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2018年5月12日 星期六

有氧耐力訓練與 Polarized Training 原則概述 (part 2)

前面我們已經簡介了 polarized 訓練的基本原則和實施方法,現在我們來看看一些網友的意見回饋,並一一針對回答。


[我根本就不夠時間練,要怎麼去堆低強度]

這就要定義何謂「沒有時間」了。通常的上班族,訓練時數每週在八小時上下,能超過十個小時的就算很多。而如果從能量系統的適應來講,要啟動自由脂肪酸的代謝達到最大活化,需要在 zone 2 訓練長達四小時;如果沒辦法,兩個小時勉強可以接受。

這種我的建議都是先問:「你週末能練幾天?」

在有氧的弱點未改善之前,如果是兩天都能練,我會請他週六自主訓練低強度二至三小時,週日跟車隊團騎。因為團騎的強度和技巧性是最重要的,而為了隔天出去跟人家廝殺有力,禮拜六自主訓練都會比較保守,強度自然就座落在有氧範圍。簡單!而週間就做一至兩天強度,其他全部都用熱身緩和的低強度塞滿... 其實扣掉週末也只剩兩三個小時可安排了,並不難塞。

如果禮拜六日只能騎一天,我會告訴他那天優先安排團練,其餘日子至少要排一次2hr的低強度,理想上最好要兩次。然後高強度兩次,每次含熱身緩和大約每次45~50分鐘,主訓練約30分以內搞定。

講到這裡是否發現一個關鍵?高強度沒有放掉,事實上所謂的高強度全部都是無氧閾值強度以上,單趟持續時間從三十秒至四分鐘不等。這麼高的品質,身體疲勞狀況稍微重一點就完全做不起來。


那如果採用 zone 3 的練法或者以 tempo / threshold (?) 方式訓練為基礎,會發生什麼事情?這不是一兼二顧嗎?

樣樣通,樣樣鬆。Zone 3 訓練最主要的優點,在於他可以在短時間內最有效的消耗肝醣,達到節省訓練時間但依然達成肝醣超補的訓練效果。事實上,在營養學上做肝醣耗竭的實驗,就是採用這種運動模式。然而除此之外,這種訓練方法無法對無氧閾值達到超負荷,因此長期不容易達到持續的能力成長;而低又不夠低,無法產生提高免疫系統活性、刺激交感神經系統活化、促進脂肪組織分解為自由脂肪酸等效果。簡言之,高不成低不就。

要知道,所謂的閾值 (threshold) 是一個生理恆定的概念,也就是乳酸的生成和排除達到平衡的前提下、所能維持運動的最高強度。而在中等強度持續操作訓練,不容易有效改善乳酸的排除能力;下圖就是一名每週訓練12~15小時的鐵人三項選手,因為只有做中等強度訓練,所以在檢測過程中根本看不到所謂的有氧閾值可言。才熱身跑時速 2 m/s (7.2 km/hr),血乳酸濃度已經超過 2mmol/L。

這位客戶來 SSE 之前才剛聽從車友建議,說要突破就必須練高強度。結果不幸地,在缺乏有氧耐力的基礎之下,才操一個禮拜就生病了。你說每個禮拜練到15個小時,怎麼有氧耐力還會不好!事實就是如此,練錯的後果是很討厭的。




乳酸曲線自開始測驗就持續往上,在第一階就明顯超出安靜值甚多。
這種選手的訓練,有氧耐力要用負荷最低階,不能拿 75%FTP 來套用。

而對於有氧底原本就很好的選手,適當提供高強度訓練,即可大幅造成突破。下圖是曾聖翔選手去年準備全運會時,三個月間的的進步幅度。可以看見,五月到七月的有氧大幅突破、曲線左方向下移動 (但原本已經很好),而七至八月則是有氧維持、無氧持續進步 (曲線右側向右邊移動)。

阿翔的課表我並沒有每天開給他,我只告訴他說這個週期的高強度要做什麼、重量訓練要做什麼,各做幾次。剩餘的時間,統統用 Zone 2 去塞滿,基本上我只是透過檢測告訴他說他的 Zone 2 比他自己所以為的還要高,練要練對瓦數。

結果他所做的是每天上午從汐止出發騎河濱,到木柵折返,定瓦數 200W 簡直是無聊到不行的訓練。好的選手是這樣,"Do the ordinary stuff extraordinarily well." 而他自己的回饋則是,做這種訓練還是很累,上班軟軟的稍微無力這樣;然而,開車店每天10小時起跳的工作時數,依然練到每週直逼18小時,這樣連著五個月操下來也沒生病受傷,最後比賽成績也不錯。


三個月的進步幅度,看圖說故事。有好的訓練紀律和檢測規劃,要進步很容易。
有一次堵到他在河濱訓練有氧,結果光跟在後方躲風我就 zone 3 了。


[我的女兒是優秀選手,學生身分讓她只能練最多11小時]

基本上若以平均每週七至八小時,則每個月總訓練時數在32小時上下,非常符合青年選手的訓練目標量。

在此前提下,考量到生理發展有其黃金時期,應該著重速度與爆發力訓練。因此訓練強度的分布想當然耳,不可能會有「大量的Z2」這種事情發生。事實上,我前陣子在台北市西松高中代課執教四個月,內容也以速度和強度為主。青年選手我不會採用 polarized 準則,甚至不鼓勵他們單趟公路訓練超過四小時。

這種練法,學生自己的回饋是:「雖然覺得耐力沒有什麼加強,可是因為速度提升了,在比賽集團裡面想幹什麼、想做什麼反應都馬上可以執行,想要的位置也馬上都搶得到,比賽變得很好騎。

當然,這種反應不是我所預期的,也許因為我本身是短距離選手、無意間都開比較多我喜歡做的課表給他們有關。很幸運地,在我代課期間也幫助一名女生選上青年國手,之後並在亞錦賽團隊競速奪得銅牌;總教練的回饋是她速耐力加強非常多,但我還是會想,如果不是整隊需要一起練的關係,如果減掉部分公路訓練、她的爆發力和最大速度還可以進步多少?但這就有點離題了。



青少年選手的訓練以神經肌肉協調為主軸。訓練台不是下雨的替代品!
影片中短距離選手做十秒最高轉速,中長則是三十秒漸快 (wind-out)。


至於若是以同樣每個月30小時數的成人,則有不同考量。Polarized 訓練背後的生理機制,雖然至今仍不甚明朗,但以最簡單的訓練學原則來說,此是為所謂 accommodation 原理:短時間高強度,與長時間低強度,兩種訓練方法經由不同生理途徑,可以達到同樣的有氧適應效果。如果長期都只取道其中一途,則邊際效用遞減,訓練容易出現停滯瓶頸。

再加上,隨訓練年資增長,成年選手的無氧耐力上漲幅度有限,但運動經濟性會逐步改善,亦即有氧會逐漸提升、往無氧靠攏。 所以假設同樣FTP 300W的選手,菁英級的Z2強度會高於青年選手的Z2。這是在運用 polarized training 時候的一個微妙點。

總的而言,耐力在成年階段都還可以大幅加強,因此青年組的有氧耐力只要足敷訓練後恢復即可,無長時間訓練必要。但不代表Z2訓練是無用的。


這個圖說破就不好了



最後的結語。科學首重自身知識的界限,有幾分把握講幾分話。不確定的東西,我絕對不會拿出來隨便亂講,這是最重要的原則;若是連這一條都守不住,你把自己吹得再怎麼飛天鑽地都沒用,假的!而明擺著在那邊的客觀證據,隱匿、曲解和刻意誤導,連圖說和內文都不知道要看的話,我們就沒什麼好討論了。

台灣的運動環境不好,競技市場的餅不想辦法做大,當教練不下功夫提升自己,光靠惡性競爭再怎麼搶都分不到幾個肉屑吃。都已經在這種氛圍之下了,負面行銷是最低級的做法。打嘴砲酸人誰不會,交給鄉民來就可以;若是理性的討論甚至辯論,則求之不得。

點此閱讀 part 1


關於作者:

廖歆迪,國立體育大學教練所畢業,personal trainer 資歷四年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。

2018年5月11日 星期五

有氧耐力訓練與 Polarized Training 原則概述 (part 1)

各位好,我是小廖教練。

最近於本公司粉絲頁上發布一篇訓練時數與強度分布相關的圖文,結果引發網路上熱烈討論。為回應部分網友疑問點,決定在部落格以我個人身分,發布相關解說。

首先我要聲明,沒錯該篇臉書圖文是我本人所發,不是 Jimmy 或威鋐教練。其次,該篇圖文的發布目的絕非是為了要聲援某教練,或者批評同業的練法或課表內容。別人的客戶狀況我不清楚,所以誰的客戶做了什麼訓練我沒興趣知道,也沒資格批評。

首先針對圖文內容做說明。該圖出自 Neumann/Pfuztner/Berbalk 合著的 "Successful Endurance Training" 書中,英文版第147頁。請見圖說:最後一行明確寫到:「因為有限的訓練時間,故與頂尖選手相較,休閒運動或一般業餘競技人士的訓練架構,無可避免會強度較高。」


臉書連結中有呈現完整圖說文字,非隱匿曲解。
這叫做:"The truth, the WHOLE truth, and nothing but."

但是,在我的文字敘述裡面有說明,這種 Observation 層面的結論,不代表實務上應該有的最佳做法。書中146頁就寫到:"In competitive sport, proven proportions of the training areas in the particular sports should be kept to regardless of total load (PFUTZNER, 1995; FRANZ/PFUTZNER, 1997)."

「在競技運動中,強度與時間的分布應該依據各個單項已明確建立的分配比例,不論總訓練時數多寡。」

當然,這本教科書是九零年代出版的,裡面所引用的科學知識可能是七八零年代的研究結果,以現今眼光確實有可能老舊不夠好用。且在當時統計的工具 (譬如說功率計,加速規,GPS tracker 等等) 並不普及,因此他敘述的可能是教練經驗;雖然也許是當時最頂尖的教練,但「經驗」在科學研究的證據力還是屬於最低一層。作為現在這個時代的學者、教練和運動員,你們應該值得起更好的東西!

那我們就來看看,新的科學知識怎麼說。


[極性訓練 Polarized Training 與 Stephen Seiler]

Seiler 是一名旅居挪威的美國學者,自身在高中是中距離田徑選手。在前往歐洲之前,他的研究領域是屬於基礎生化,後來認識了一名北歐金絲貓之後就為愛遠走維京國度了。

在離開美國的 HIIT 訓練風潮、No pain no gain 的氛圍之後,他觀察到歐陸的耐力運動選手當中普遍有一些很奇怪的「訓練紀律」,於是轉換跑道著手研究。並於2009年在權威的Sportscience期刊發表論文 (審稿委員包含知名耐力運動生理學家 Inigo Mujika,「減量訓練」Tapering and Peaking for Optimal Performance 教科書的作者),描述針對世界頂尖選手 (奧運/世錦賽前三名) 的觀察,其項目包含滑雪、越野跑以及定向越野等等。

在這篇創新的研究中,Seiler 提出了頂尖選手的訓練分布,在無氧閾值以上 (高強度區間) 約占總訓練量20%,有氧閾值以下 (低強度區間) 佔總訓練量80%,幾乎不練中強度的區間。然而比賽配速幾乎都是中強度,或者剛好在中強度與高強度的臨界值。

當然,看到這裡部分嗅覺敏銳的讀者心中應該已經亮起了紅燈,因為已經有好幾個特徵符合著名的邪教檢查表了。也就是說,與生酮飲食和姿勢跑法類似,「有動人的故事線」「由指標性學者提出」而且「吾道一以貫之」,乍聽起來十分有理而其實是胡說八道。危險啊危險!



Stephen Seiler 的演講,喜歡聽故事的可以點開來看。


還好的是,Seiler 的研究不僅止於此,他還參考了其他科學家所做的個案探討,看看同樣是頂尖選手,經由訓練分布的改變,是否可達到成績再次突破?以及他自己接下來做的一系列訓練介入研究,詢問:以同樣的極性分布,是否也可以適用於時間很少、沒辦法常常練LSD的業餘運動員答案都是肯定的。而且,這些實驗如果去用批判性眼光審閱,都是設計相當精良嚴謹、品質很高的好實驗。

再者,科學最重要的「再現性」,也被其他團隊的類似研究所証實。落名字掉書包的遊戲到此為止,有興趣自己去翻閱。


世界級的越野滑雪選手,換教練之後,教練要她練更多,而不是練更辛苦。
做出改變當年,生涯首度突破 VO2max 70,也首次贏得世界盃冠軍。

業餘自行車選手,crossover design 訓練介入研究。
兩種練法都進步,polarized 效果較好。



結論,polarized training 的概念是耐力訓練若要想得到長期穩定的進步,要少練 Zone 3 / tempo 區間,而是無氧強度要多練,有氧里程更要努力堆;而且不只是世界級的這樣做,如果你業餘的也這樣做,進步的效果一樣好。

我個人的觀點呢?基本上實驗證據已經很牢固了,也符合頂尖運動員的現況。但是由於這項 (somehow!) 新興的學說,背後的生理機制還沒有被完整的解密,因此屬於「已知無害,潛在又可能有利」的範疇。這就是教練工作的實務取捨了,我很樂於在我自己和客戶身上採用。

但「少練zone 3」這個指導原則,至少在業餘客戶身上,有他的危險存在,因此越接近比賽期越要多放一點回來。否則會違背訓練適應的專一性 (specificity) 原則,也會讓選手的配速敏銳度下降。所以至少在這個做法上,我就跟 Seiler 所描述的那些世界冠軍不太一樣。

簡介完極性訓練之後,接下來我們看看這次網友們所提出的幾點疑問。

點此閱讀 part 2



關於作者:

廖歆迪,國立體育大學教練所畢業,personal trainer 資歷四年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。

2018年3月1日 星期四

部落格暫時停止更新

隨著官網架設完畢,本處暫時僅改為舊文檢索以及資料備份使用,新文章將會改發布在 www.sse-interaction.com.tw

2017年11月30日 星期四

再有錢 也要回溫泉補血買裝備

近年來全民瘋運動,世大運後國內運動風氣更加的盛行,不管是路跑、自行車自我挑戰賽、鐵人三項等等....完賽後成就感越來越高,對自己的要求也越來越高,不少人願意花錢請教練來讓自己的成績更好,對於預算沒那麼充沛的人只能自己上網找資料、口耳聽到某某訓練方法很有效開始效仿自我訓練,訓練一開始可能有某種程度的成長,但往往很多人過一段時間後會遇到所謂的撞牆期,不管如何訓練,強度也加強了!訓練時數也增多了,怎麼會沒有進步甚至是退步了?那就代表你該休息了!先讓我們談談「超負荷原理」吧!

人體很聰明,只要一經訓練過程造成生理與心理一定程度的破壞,你身體的中控室大腦就會告訴你遭破壞的部分,經過這次的破壞,為了避免下一次受到同樣的破壞所以必須變得更強,所謂的超負荷原理就是指你的生理水平遭到訓練的負荷產身破壞,但破壞是壞事嗎?

答案是有好也有壞!先來談談壞的部分。

首先想像你是一位英雄,你必須出門打怪練等級賺錢,而敵人就是「訓練過程」,你打呀打,遇到敵人你赤手空拳的打怪,你的等級越來越高,隨著練功,血量越來越少,但你想要變得更強,而去加倍的去打更多的敵人來賺錢升級,等到等級越來越高,口袋金錢也多了,但你開始發現更強的敵人打得越來越困難,甚至會被敵人打死,因為你依舊是赤手空拳,這就是所謂的過度訓練甚至會造成運動傷害,你開始覺得疲勞,力不從心,從原本的滿滿鬥志,一直到自我懷疑,最後放棄離開遊戲。

累得跟狗一樣
(圖片來源:Google 圖片)

忽略的休息恢復的這個環節,那你只能在這種狀態下一直不斷的鬼打牆!訓練的強度越高,休息的時間必須越久,不斷的經由訓練破壞卻沒有恢復,讓身體超補償,運動水平只會一直走下坡。

目前最為廣泛被接受的學說是 Jakoulew 超補償理論。

身體一旦接受到訓練刺激,運動1~2小時開始產生疲勞,運動結束後身體開始產生補償,誠如上面所言,身體為了變得更加強壯,補償的過程中會超越原本訓練前的運動水平,這個階段稱之為「超補償」,超補償後若經過一段時間沒有接受到新的刺激,身體就會自動恢復的之前的運動水平。

不同訓練模式,達成超補償所費時間不同,消失速度也不同。
(圖片來源:http://www.lactate.com/sciwin_ch01.html)

簡單來說別再盲目的聽信網路上的網民所說的「阿~跑就對了拉!」「騎就對了拉!」

口袋再有錢!也要回家買裝備休息補血!才能去挑戰更強大的敵人阿!
(圖片來源:https://www.techbang.com/posts/37317-14th-week-top-5-fails)


但....真的越累越有效嗎?聽聽自己身體的聲音,交給專業的教練幫助你安排最有效率的週期化訓練課表,甚麼時候該休息,用最合宜的訓練強度與頻率,來讓自己真正的有效進步!





2017年11月15日 星期三

血乳酸濃度的生理意義

作者:廖歆迪
校閱:黃俊霖
 
 
近年來,你一定多少有看過或聽過「乳酸不是壞東西、我們要停止把乳酸汙名化」這類的文章或口號。多到你可能以為,這件事情我早就已經知道了,大家不是都已經講到不要講了。
 
嗯... 今天寫這篇的目的就是告訴你,你很可能還是搞錯了。
 
用懸疑小說的概念來講就是,雖然已經搞清楚「人是誰殺的」,但其實犯案過程不是你所以為的那樣。看完今天這篇之後,希望你能了解,為什麼我們還是要做血乳酸濃度檢測,以及為什麼(普遍來說)血乳酸濃度高依然是不好的。
 
 
我可以肯定的說,高強度運動會產生疲勞,兇手就是乳酸!

 

核心訓練風潮-你跟對了嗎?

核心訓練風潮-你跟對了嗎?

近幾年來,核心訓練開始像潮流般風行。而其功效被描述的像是萬靈丹般,從瘦身到提升運動表現、從人魚線到傷害預防,核心訓練的效用似乎無所不包,但事實真是如此嗎?

核心訓練按白話來說就是:「透過此種訓練來為身體打下根基、讓我們動的更穩、更有效率/效能、更長久,並作為未來更進階訓練的幕後靠山。」所以反過來看,我們可以透過「我們現在做的核心訓練是否有上述的功效」來得知自己只是賺累還是做對。

從現有管道中所獲得關於核心訓練的資訊幾乎都與「一個個核心訓練動作」以及「其解剖構造」脫不了關係,認識構造與其各自功能、了解動作的操作要領固然重要,但我們少了一塊很重要的資訊:
—我該怎麼選擇適合自己的核心訓練動作?—

關於這個問題的答案,我們可以搭乘時光機回到自己的嬰幼兒時期來尋找。
https://www.google.com.tw/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ved=0ahUKEwjY54TWxbfSAhXEy7wKHRrfD_4QjhwIBQ&url=http%3A%2F%2Fpedsinreview.aappublications.org%2Fcontent%2F31%2F7%2F267&psig=AFQjCNGf-cHYIq1uXfiSNtBoYQ9iCRYB2Q&ust=1488534604765271
引用自網路http://pedsinreview.aappublications.org/content/31/7/267

上方圖概略描述了我們在人生第一年的動作發展過程,圖中可以看到我們的姿勢是從俯臥/仰臥(翻身),進階到爬行(四足跪姿),接著到借助輔助支撐站立(中間借助跪姿),最後到站立行走的發展程序。

在這樣的自然動作發展過程中,我們在每個階段都有著足夠的感知、嘗試與學習機會,讓我們得以在各階段姿勢都有足夠的掌握能力後,再進入到下一個更具挑戰的姿勢中,藉由這樣的過程一步步提升我們的身體控制能力。
(感知是動作學習、提升控制能力的要件,當動作太困難,我們將無法感知)

這樣的姿勢演進過程,正是我們可以參考用來作為「核心動作選擇」的依據
—從最基礎的姿勢往進階的姿勢發展、從簡單往困難發展—

核心訓練的姿勢按基礎至進階排列是:
1.    俯臥/仰臥
2.    坐姿/四足跪姿/平板式
3.    分腿跪姿/高跪姿
4.    站姿

我們在每一個姿勢中所選擇的核心訓練動作又可透過下列方式調整難易度:
1.    支撐點/面積變化
2.    外在輔助變化
3.    負荷程度變化
4.    動靜態變化

我們接著列舉幾種動作選擇與難易度調整的例子來讓概念更加清楚:
平板式
四足跪姿

【姿勢與負荷程度上的進階】平板式(又稱棒式)比四足跪姿穩定更進階
窄間距版
寬間距版

【支撐面積上的差異】雙手雙腳間距窄的四足跪姿比寬版的更進階

兩點支撐鳥狗式
三點支撐鳥狗式

【支撐點上的進階】兩點支撐的鳥狗式比三點支撐的鳥狗式更進階

徒手版死蟲
夾球版死蟲
【輔助的運用與否】徒手的死蟲比手腳中間夾一顆球的死蟲更進階
(註:此動作因外型似翻肚的蟲故被稱為Dead bug)
上半身旋轉版
靜態式分腿跪姿
【動靜態的差異】上半身旋轉的分腿跪姿比靜態分腿跪姿更進階

在了解姿勢上的選擇順序與難易度的調控方式之後還有一個很重要的問題,我們要怎麼知道自己所選的「姿勢和難易度組合」是適合自己的呢?

簡而言之:「呼吸順暢程度與動作範圍是否完整,會決定該動作是否適合我們。」

希望此篇的內容能對大眾在選擇適合自己的「核心訓練」上有所幫助,也了解到核心訓練並非只有平板式5分鐘、捲腹、抬腿等以轟炸腹肌為主的選擇而已,核心需要的是「穩定」、而非「僵硬」,以功能的角度來讓核心具備「該動的時候動的有效率、該穩的時候穩的夠省力」的能力,才能避免傷害、讓它扮演該扮演的角色。


而關於呼吸與動作範圍之間的關聯安排核心「穩定」訓練前的考慮事項,以及有了基礎核心控制能力後的下一步,礙於篇幅關係,我們將於後續文章中做簡介。

2017年8月10日 星期四

我需要請教練嗎?

(前言:這是一篇個人心得,沒有什麼知識分享的內容在裡面,純粹想來學習新知或者很討厭心靈雞湯的讀者不妨可以跳過。)
 
 
今天上課的時候,學生提到昨晚三點才入眠,因此雖然最大力量突破、做速度課表的時候看起來動作也很優美流暢,但是每趟做完的恢復卻很差。於是我先把每趟中間的休息強度調降,進而把五趟一口氣縮減為三趟,最後力量課表更是把休息時間從1分鐘延長到1.5分鐘。
 
理由是什麼呢?雖然不改應該也是做得完,但產生出來的生理壓力卻不是正常身體情況那樣子而已。恢復更慢、影響到下一次可以練的時間,甚至因此而感冒的話... 那今天的訓練可能就變成扯後腿了。
 

時速18km/hr,持續30秒,每趟慢跑休息3分鐘。你能做幾趟?...你該做幾趟?

  

2017年2月25日 星期六

力量訓練與耐力訓練:矛與盾?

肌肥大訓練與有氧耐力訓練的生理適應,在根本上是相衝突的。所以長期同時做這兩種訓練,所能夠呈現出來的效果,肌力會比只做力量差,耐久性會比只做耐力差,這無可奈何。
 
但是如果你因此認定力量型運動員就因此不應該做耐力訓練,或者耐力型運動員就絕對不應該做力量訓練,那這結論就錯了!

在開始長篇大論的閱讀之前,先來看看一個簡單的例子:





這是 Robert Frostemann,德國的場地車短距離選手。場地短距離項目(爭先/競輪/團隊競速)的賽程從 200 至 750 公尺不等,比賽時間經常可以少於十秒內;然而在這部影片裏面 Frostemann 足足騎了一分鐘,功率輸出高達七百瓦,跟體重除一除算出來是 7.37 W/kg 這麼多。這個數字比台灣大多數業餘自行車選手還要高出許多;也就是說,他耐力比你好!
 
 
同樣這個 Robert Forstemann,衝兩百公尺助跑計時的秒數是9秒654,平均時速高達每小時74.58公里;而他在網路上流傳的一些深蹲影片更是驚人,五分鐘內可以扛著跟自身體重一樣重的槓鈴蹲72下,最大力量更是高達260公斤,超過2.5倍自身體重。

同樣一個運動員,力量比你好,耐力也比你好;那麼我們問個假設性的問題:如果你在競賽成績上想要超越他的話,你力量要不要練?耐力要不要練?


顯而易見的,答案當然就是都要練。
 

又... 如果上述的例子無法取信於你、如果你認為「持續一分鐘之內的叫做爆發力不叫耐力」,那我們不妨看看光譜的另一個極端。在 2015 年的年尾,二度(喔若包含去年的話他已經拿三次了)環法自由車賽總冠軍、英國人 Chris Froome 公布了他當年的生理檢測數據,其中他的無氧閾值功率輸出高達 419W,除以體重換算等於 6.3 W/kg;根據「Training and Racing With a Power Meter」這本書的作者 Andy Coggan 所收集的數據資料庫,這個數值在一般業餘選手來講,大約是 3.82 W/kg 而已。

我們都知道功率就是速度乘上力量,那... 假設你和 Froome 在騎 FTP 的時候都是踩一樣轉速(譬如說 90rpm)好了,那麼 6.3 ÷ 3.82 = 1.65 表示什麼?

這表示 Froome 所踩動的齒輪比,比你重了超過 1.6 倍!如果你腿力沒有加強的話,你要怎麼成為好的耐力型自由車選手?

你還是認為耐力型選手的力量很弱嗎?


Chris Froome 在贏得生涯第二次環法自由車賽總冠軍的次月,所測的乳酸數據。
而可怕的是根據BBC的一篇報導,Froome 的最大心跳是 165bpm;這表示
在本次測試中他根本就還沒有盡到全力!(圖片來源: GSK human performance lab)


回到正題... 耐力和力量在同一個時期中同步進行訓練,叫做 concurrent training;如果把這個字眼打到任何期刊論文的線上資料庫去搜尋,你會發現支持和反對同時訓練的聲音大概 50 : 50;而且包含統合論述 (review) 型的研究在內,大家都沒有明確的把握可以把話說死、告訴你答案就是偏向哪一方。

那麼,究竟在什麼情況下可以同時做、什麼情況下又最好不要同時做呢?


部分的答案可以從一篇 1995 年的研究看出來。在這篇研究中,接受訓練的對象是職業軍人,年齡、體能和體格都差不多,日常做的體能操課內容也都差不多,重點是由於可以用軍事紀律來約束,再怎樣艱苦的訓練都會給你吃下去,而且不會隨便退出或者自己偷練其他的東西。

實驗者分成四組,分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力並行組,以及上肢力量與耐力並行組。每週練四天,而且訓練內容都很操:耐力包含40分鐘最長距離跑步,以及200至800公尺高強度間歇;力量則包含10~25RM的肌肥大訓練,和5RM最大力量訓練。而最瘋狂的是,對於並行的兩個組別,他們採取早上先跑完耐力課表、下午再做力量課表,練好練滿一點都沒有下修!

就這樣足足練了三個月,過程中總共37名參與者只有一個人因為與訓練內容無關的傷害退出,算是流失率相當低的。結果呢?當然有跑步的耐力就進步、有壓重的力量就進步,兩個都有練的就兩個都進步(而且是進步幅度竟然都還差不多,只有 Wingate 無氧容量上略遜於純做重量的組別。)特別注意這些是職業軍人,在參與實驗之前就已經具有一定的水準(平均 VO2max = 51~58 ml/kg-min,下肢 1RM = 75~95 kg,上肢 1RM = 65~85 kg),並不是那種整天看電視吃洋芋片、怎麼練都會進步的阿貓阿狗。


VO2max 測試過程中的賀爾蒙變化,由 A, B, C, D 分別是全身並行、上肢並行、
力量訓練與耐力訓練組,分別在第 3, 6, 9, 12 週的睪固酮濃度。

這篇研究最重要的發現是在於,如果把高強度耐力訓練結合高強度力量訓練,會得到最高的睪固酮反應;這種反應是在其他組別沒有的。

大家都知道睪固酮是很重要的合成代謝激素,也就是促使身體變得更加強壯的賀爾蒙。兩種訓練並行,組合出來的效果比單獨任何一種都還要更好,這叫做訓練刺激的「交互作用」;也就是說,訓練不是單純的加法而已,而是很像化學反應,配方對了會變出很特別的成果出來。


回到期刊資料庫裡面找論文這件事,其實如果把所有研究 concurrent training 的論文拿出來看,你會發現大部分呈現無效的實驗設計,兩種訓練內容都是接連著做,中間只有幾十分鐘不等的休息時間;而許多做出來顯示有效的實驗設計,要嘛就與本篇一樣分上下午,不然就是隔天進行。

而為什麼有這種趨勢呢?雖然似乎沒有太多作者這樣主張,但由於訓練負荷的急性效果是短短幾分鐘之內就會開始作用的,跟適應相關的基因轉錄作用也是緊接著對被擾亂的生理環境做出改變;那麼假設這件事情在三四個鐘頭內就可以初步告一段落,那麼相隔五個鐘頭(譬如本實驗室早上八點到下午一點)再做另一種訓練,也許干擾效果就可以不那麼大了。


身體承受到運動負荷之後,細胞層面的改變幾分鐘之內就開始發生了;
而如果不同的兩種負荷在相鄰時間給近來,這些路徑有可能會打架。
(圖片取自:Journal of Cell Science 專欄


總之,力量與耐力並不是彼此矛盾的兩種能力;你應該要把他看成「矛與盾都是要拿來上戰場的武器」,對運動員來說兩種武器都要越精良越好才是。


[參考文獻]

Kraemer, W. J. et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78(3): 976-989.

延伸閱讀:關於四種不同的力量訓練分類,各自能達到什麼樣的生理適應結果,請參考這篇文章裡面的圖表


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2016年12月17日 星期六

論「生酮飲食」與耐力訓練(下)

前篇的簡介之後,各位應當已對運動中的能量來源,有了簡略的概念。然而看完的讀者可能也不免會疑惑:怎麼文章寫到最後,都還沒出現「酮體」這個關鍵字呢?我們不是在講生酮飲食嗎?


首先,請參考這一系列的科普文章。作者是運動生化的專家,要介紹這一系列的複雜生理機制絕對比我們夠資格,再者文筆也比我好,因此強烈建議先點進去讀完。不過如果你懼怕又來一個大篇幅的閱讀資料,那麼以下是概略的重點整理:


人體的酮症反應,是大腦在缺乏葡萄糖作為養分的情況之下、透過肝臟將脂肪酸轉化為酮體以便通過血腦屏障替代葡萄糖的生理狀態。換言之,脂肪的氧化不等於酮症反應,而雖然酮體也可以被肌肉拿來做為燃料使用,然而肌肉要在運動中燃燒脂肪,卻不需要先經過酮化反應。在此直接引用該系列文章第二篇當中的一段話:

「酮體就如酒精一樣,人體雖可以分解利用並產生能量,但這並不代表我們就應該使用它們作為主要能量來源」


所以... 有發現為什麼前文說了個老半天都完全沒講到酮體了嗎?因為燃燒脂肪跟生酮完全不是同一回事啊啊啊啊啊!



你今天,耍笨了嗎?(圖片:Lee Evans Roadrunner Live at The O2)

2016年11月26日 星期六

論「生酮飲食」與耐力訓練(上)

人體是一個很神奇的混合燃料引擎。人類飲食中的三個巨量營養素:醣類、脂質與蛋白質,都可以透過各種複雜的生理機轉,提供人體維持生理機能、日常活動以及運動的能量所需;換言之,都是「燃料」。

為什麼會是這樣呢?不知道。從演化的角度來說,人類必須生活的地理環境非常廣泛,而要從事的活動又相當多,當然最理想的情況是吃什麼都能活命,不要太挑食。不過演化是一件最少以百萬年起跳的事情,而且活不好的物種依據物競天擇理論早都死光光滅亡了,當然不可能透過 controlled experiment 來做科學驗證。所以演化假說的討論就到此為止。


如果你想設計一個科學實驗,看看限制人類只能從單一巨量營養素獲得
能量、會不會存活得比較好... 那首先你要成為上帝。(資料來源:上帝)