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2017年2月25日 星期六

力量訓練與耐力訓練:矛與盾?

肌肥大訓練與有氧耐力訓練的生理適應,在根本上是相衝突的。所以長期同時做這兩種訓練,所能夠呈現出來的效果,肌力會比只做力量差,耐久性會比只做耐力差,這無可奈何。
 
但是如果你因此認定力量型運動員就因此不應該做耐力訓練,或者耐力型運動員就絕對不應該做力量訓練,那這結論就錯了!

在開始長篇大論的閱讀之前,先來看看一個簡單的例子:





這是 Robert Frostemann,德國的場地車短距離選手。場地短距離項目(爭先/競輪/團隊競速)的賽程從 200 至 750 公尺不等,比賽時間經常可以少於十秒內;然而在這部影片裏面 Frostemann 足足騎了一分鐘,功率輸出高達七百瓦,跟體重除一除算出來是 7.37 W/kg 這麼多。這個數字比台灣大多數業餘自行車選手還要高出許多;也就是說,他耐力比你好!
 
 
同樣這個 Robert Forstemann,衝兩百公尺助跑計時的秒數是9秒654,平均時速高達每小時74.58公里;而他在網路上流傳的一些深蹲影片更是驚人,五分鐘內可以扛著跟自身體重一樣重的槓鈴蹲72下,最大力量更是高達260公斤,超過2.5倍自身體重。

同樣一個運動員,力量比你好,耐力也比你好;那麼我們問個假設性的問題:如果你在競賽成績上想要超越他的話,你力量要不要練?耐力要不要練?


顯而易見的,答案當然就是都要練。
 

又... 如果上述的例子無法取信於你、如果你認為「持續一分鐘之內的叫做爆發力不叫耐力」,那我們不妨看看光譜的另一個極端。在 2015 年的年尾,二度(喔若包含去年的話他已經拿三次了)環法自由車賽總冠軍、英國人 Chris Froome 公布了他當年的生理檢測數據,其中他的無氧閾值功率輸出高達 419W,除以體重換算等於 6.3 W/kg;根據「Training and Racing With a Power Meter」這本書的作者 Andy Coggan 所收集的數據資料庫,這個數值在一般業餘選手來講,大約是 3.82 W/kg 而已。

我們都知道功率就是速度乘上力量,那... 假設你和 Froome 在騎 FTP 的時候都是踩一樣轉速(譬如說 90rpm)好了,那麼 6.3 ÷ 3.82 = 1.65 表示什麼?

這表示 Froome 所踩動的齒輪比,比你重了超過 1.6 倍!如果你腿力沒有加強的話,你要怎麼成為好的耐力型自由車選手?

你還是認為耐力型選手的力量很弱嗎?


Chris Froome 在贏得生涯第二次環法自由車賽總冠軍的次月,所測的乳酸數據。
而可怕的是根據BBC的一篇報導,Froome 的最大心跳是 165bpm;這表示
在本次測試中他根本就還沒有盡到全力!(圖片來源: GSK human performance lab)


回到正題... 耐力和力量在同一個時期中同步進行訓練,叫做 concurrent training;如果把這個字眼打到任何期刊論文的線上資料庫去搜尋,你會發現支持和反對同時訓練的聲音大概 50 : 50;而且包含統合論述 (review) 型的研究在內,大家都沒有明確的把握可以把話說死、告訴你答案就是偏向哪一方。

那麼,究竟在什麼情況下可以同時做、什麼情況下又最好不要同時做呢?


部分的答案可以從一篇 1995 年的研究看出來。在這篇研究中,接受訓練的對象是職業軍人,年齡、體能和體格都差不多,日常做的體能操課內容也都差不多,重點是由於可以用軍事紀律來約束,再怎樣艱苦的訓練都會給你吃下去,而且不會隨便退出或者自己偷練其他的東西。

實驗者分成四組,分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力並行組,以及上肢力量與耐力並行組。每週練四天,而且訓練內容都很操:耐力包含40分鐘最長距離跑步,以及200至800公尺高強度間歇;力量則包含10~25RM的肌肥大訓練,和5RM最大力量訓練。而最瘋狂的是,對於並行的兩個組別,他們採取早上先跑完耐力課表、下午再做力量課表,練好練滿一點都沒有下修!

就這樣足足練了三個月,過程中總共37名參與者只有一個人因為與訓練內容無關的傷害退出,算是流失率相當低的。結果呢?當然有跑步的耐力就進步、有壓重的力量就進步,兩個都有練的就兩個都進步(而且是進步幅度竟然都還差不多,只有 Wingate 無氧容量上略遜於純做重量的組別。)特別注意這些是職業軍人,在參與實驗之前就已經具有一定的水準(平均 VO2max = 51~58 ml/kg-min,下肢 1RM = 75~95 kg,上肢 1RM = 65~85 kg),並不是那種整天看電視吃洋芋片、怎麼練都會進步的阿貓阿狗。


VO2max 測試過程中的賀爾蒙變化,由 A, B, C, D 分別是全身並行、上肢並行、
力量訓練與耐力訓練組,分別在第 3, 6, 9, 12 週的睪固酮濃度。

這篇研究最重要的發現是在於,如果把高強度耐力訓練結合高強度力量訓練,會得到最高的睪固酮反應;這種反應是在其他組別沒有的。

大家都知道睪固酮是很重要的合成代謝激素,也就是促使身體變得更加強壯的賀爾蒙。兩種訓練並行,組合出來的效果比單獨任何一種都還要更好,這叫做訓練刺激的「交互作用」;也就是說,訓練不是單純的加法而已,而是很像化學反應,配方對了會變出很特別的成果出來。


回到期刊資料庫裡面找論文這件事,其實如果把所有研究 concurrent training 的論文拿出來看,你會發現大部分呈現無效的實驗設計,兩種訓練內容都是接連著做,中間只有幾十分鐘不等的休息時間;而許多做出來顯示有效的實驗設計,要嘛就與本篇一樣分上下午,不然就是隔天進行。

而為什麼有這種趨勢呢?雖然似乎沒有太多作者這樣主張,但由於訓練負荷的急性效果是短短幾分鐘之內就會開始作用的,跟適應相關的基因轉錄作用也是緊接著對被擾亂的生理環境做出改變;那麼假設這件事情在三四個鐘頭內就可以初步告一段落,那麼相隔五個鐘頭(譬如本實驗室早上八點到下午一點)再做另一種訓練,也許干擾效果就可以不那麼大了。


身體承受到運動負荷之後,細胞層面的改變幾分鐘之內就開始發生了;
而如果不同的兩種負荷在相鄰時間給近來,這些路徑有可能會打架。
(圖片取自:Journal of Cell Science 專欄


總之,力量與耐力並不是彼此矛盾的兩種能力;你應該要把他看成「矛與盾都是要拿來上戰場的武器」,對運動員來說兩種武器都要越精良越好才是。


[參考文獻]

Kraemer, W. J. et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78(3): 976-989.

延伸閱讀:關於四種不同的力量訓練分類,各自能達到什麼樣的生理適應結果,請參考這篇文章裡面的圖表


想要對體能交互作用有更多的了解嗎?3/25 ~ 26 號,SSE 所舉辦的「競技運動體能訓練初級講座」中,會由廖歆迪教練負責介紹這個主題。報名相關資訊請洽臉書粉絲頁查詢。

2016年12月17日 星期六

論「生酮飲食」與耐力訓練(下)

前篇的簡介之後,各位應當已對運動中的能量來源,有了簡略的概念。然而看完的讀者可能也不免會疑惑:怎麼文章寫到最後,都還沒出現「酮體」這個關鍵字呢?我們不是在講生酮飲食嗎?


首先,請參考這一系列的科普文章。作者是運動生化的專家,要介紹這一系列的複雜生理機制絕對比我們夠資格,再者文筆也比我好,因此強烈建議先點進去讀完。不過如果你懼怕又來一個大篇幅的閱讀資料,那麼以下是概略的重點整理:


人體的酮症反應,是大腦在缺乏葡萄糖作為養分的情況之下、透過肝臟將脂肪酸轉化為酮體以便通過血腦屏障替代葡萄糖的生理狀態。換言之,脂肪的氧化不等於酮症反應,而雖然酮體也可以被肌肉拿來做為燃料使用,然而肌肉要在運動中燃燒脂肪,卻不需要先經過酮化反應。在此直接引用該系列文章第二篇當中的一段話:

「酮體就如酒精一樣,人體雖可以分解利用並產生能量,但這並不代表我們就應該使用它們作為主要能量來源」


所以... 有發現為什麼前文說了個老半天都完全沒講到酮體了嗎?因為燃燒脂肪跟生酮完全不是同一回事啊啊啊啊啊!



你今天,耍笨了嗎?(圖片:Lee Evans Roadrunner Live at The O2)

2016年11月26日 星期六

論「生酮飲食」與耐力訓練(上)

人體是一個很神奇的混合燃料引擎。人類飲食中的三個巨量營養素:醣類、脂質與蛋白質,都可以透過各種複雜的生理機轉,提供人體維持生理機能、日常活動以及運動的能量所需;換言之,都是「燃料」。

為什麼會是這樣呢?不知道。從演化的角度來說,人類必須生活的地理環境非常廣泛,而要從事的活動又相當多,當然最理想的情況是吃什麼都能活命,不要太挑食。不過演化是一件最少以百萬年起跳的事情,而且活不好的物種依據物競天擇理論早都死光光滅亡了,當然不可能透過 controlled experiment 來做科學驗證。所以演化假說的討論就到此為止。


如果你想設計一個科學實驗,看看限制人類只能從單一巨量營養素獲得
能量、會不會存活得比較好... 那首先你要成為上帝。(資料來源:上帝)

2016年8月6日 星期六

何謂「訓練單元」

通常,你的訓練在一個有限時段裡是怎麼樣分配的呢?

棒球投手來講,可能是做操,做完操以後從輕鬆互傳,漸漸加快球速,做完指定球種和球數的練習之後收操,冰敷,晚上再自己加強做重量。網球選手可能是輕鬆的底線抽球,熱開了以後做比賽模擬或其他當日的技術訓練,練完以後再「操體能」... 也許是徒手式的力量訓練,也許是跑步,視教練的要求在規定時間裡完成某距離跑回來。路跑選手,可能是跟健身房教練約時段,在一堂課裡做滾筒,動態伸展,TRX,增強式/彈跳訓練,Tabata 高強度間歇;或者是操場練跑 400m x N趟;或者是外跑5分速XX公里...

所謂「訓練單元」,是週期化訓練,在單日內的一個時間分割方式。我們在講到週期化訓練之前,別忘記單日的訓練順序,也對訓練的效果會產生影響。
 

英國場地自由車短距離選手 Philip Hindes,在專項訓練前做大重量;
這樣子訓練單元安排的順序,會讓他後面的主訓練,有更好的效果。


2016年7月27日 星期三

廉價的憤怒

不同以往的文章,本篇與「體能訓練」的直接關係不那麼大;然而由於也牽涉到教練工作的層面,背後的生理機轉也與體能訓練的原則相輔相成,值得與讀者共饗。

為什麼在社會上充滿那麼多令人憤恨的事情?為什麼電視新聞老是撥行車紀錄器,打開臉書總是會看到有人轉po靠北健身的貼文,你的朋友動不動就用LINE轉截圖告訴你哪個體能界的名人又錄製影片罵了什麼部落客,籃球U18中華隊的訓練影片一貼出來就吸引到上千則的批評譏刺,而商場上手段低劣的負面行銷又老是擁有最高的瀏覽量?

這一切都是因為人們愛看。人們喜歡憤怒,而且跟著眾人一起抒發憤怒的感覺很爽。


電影中的浩克,原始設定其來有自:憤怒的胃口,是會被養大的。
(圖片取自:http://moviepilot.com/movies/hulk-sequel)

2016年6月28日 星期二

速度訓練:三關節爆發就是一切? -- 論消失的拼圖


大約在 2000~2010 年的這個期間,下肢等長收縮力量 -- 時間的關係,發力率 (RFD),以及該力量特質與各個專項的運動表現相關程度,被密集的研究和討論。配合以舉重作為體能訓練方法的 (再度) 風行,奧林匹克舉重動作中在爆發點的三關節延展 (triple extension),被認為是最符合專項特性的功能性動作,也是許多體能教練在安排「專項轉換期」的主課表動作首選。

而在速度訓練的領域,確實三關節 (意指下肢的髖、膝、踝) 的偕同伸展,對啟動和加速期的表現影響最大。但是對極速期呢?



速度訓練的兩種模式。(改繪自張嘉澤:訓練學。)

2016年4月10日 星期日

比賽期要怎麼做體能?

轉眼間 2016 年已經走入四月中旬,對許多主要舉辦在戶外的單項運動來說,已經慢慢開始進入到賽季。這時候,教練們常常就會碰到一個問題:比賽期間到底該不該做體能?

想當然耳,這個問題不是這樣問的。應該是要問:比賽期間,「該怎麼樣」做體能?



根據訓練學的假設,體能的訓練程序包含三個步驟:獲得,維持,和消失。當中,體能的「獲得」和「消失」應該是大家最不陌生的;這當然,因為所有訓練上的熱門話題,通常都圍繞在怎樣練可以得到進步,以及停練 (detraining) 了之後會發生什麼有利的變化(賽前減量的效應)或者多久之內會發生退步。很少有人訓練的目的是只想要維持現狀,或者練到某種層級就感覺到足夠了。


為何人經過訓練後,體能會得到進步?至今仍是個謎。
目前最為廣泛被接受的學說是 Jakoulew 超補償理論。
 

2016年3月11日 星期五

[譯文] 間歇訓練有哪些變化?

本文來自德國訓練普及推廣網站 Trainingsworld.com 的「訓練計畫」系列專欄。作者 Dennis Sandig 是田徑、鐵人三項與自行車教練,雜誌專欄作家,以及包含「運動醫學與鐵人三項」等書籍的作者。客戶包含前 Team Stutgart 洲級職業隊 (現為 Christina Jewelry Pro Cycling),以及來自 Bora-Argon 18 與 Team Vorarlberg 等車隊的多名職業選手。

出處:http://www.trainingsworld.com/training/intervalltraining-sti98420/trainingsplanung-intervalltraining-hit-welche-intervallformen-gibt-es-3836087.html
譯者:廖歆迪



除了採高強度 (intensive) 負荷之外,還有另一種訓練模式是使用高量 (extensive) 負荷。後者通常是以在實際比賽環境中,採用約略等同於無氧閾值強度的間歇設計。而間歇休息的長度該怎麼安排,在訓練計畫中也是非常重要。

基本上就算不做間歇,也有很多其他形式的訓練手段可以採用。說到底,間歇課表的設計,跟你目前的能力水準息息相關。若能把個人現況加入考量,創意是沒有極限的!



以反覆爬坡的方式設計間歇訓練,時間上屬於 extensive training 的範疇。

[譯文] 高強度間歇訓練:是良藥,也是劇毒!

本文來自德國訓練普及推廣網站 Trainingsworld.com 的「訓練計畫」系列專欄。作者 Dennis Sandig 是田徑、鐵人三項與自行車教練,雜誌專欄作家,以及包含「運動醫學與鐵人三項」等書籍的作者。客戶包含前 Team Stutgart 洲級職業隊 (現為 Christina Jewelry Pro Cycling),以及來自 Bora-Argon 18 與 Team Vorarlberg 等車隊的多名職業選手。

出處:http://www.trainingsworld.com/training/intervalltraining-sti98420/trainingsplanung-intervalltraining-hit-die-dosis-macht-das-gift-3836024.html
譯者:廖歆迪


整隊一起做間歇訓練,是很能激勵士氣的方法。(圖片來源:北市中學自由車聯隊)

近年來,間歇訓練好似「文藝復興」一般重回了訓練主流。以往,針對休閒運動人口的訓練指南,著重在長時間低強度耐力,這幾年卻慢慢改變了。

越來越多關於間歇訓練的科學研究,慢慢地改變了對鐵人三項競賽、休閒運動和減重訓練的建議。對於想在有限時間內達到最大的訓練效果,間歇訓練看起來像是不二的選擇。但真的是如此嗎?有沒有什麼可能的「副作用」呢?


2016年2月12日 星期五

想變壯?練最大力量!

都有聽過奧林匹克精神嗎?「更快,更高,更遠」... 是的,這三個詞基本上定調了競技運動所追求的目標:專項運動表現。

而「更壯」,並不算是一種運動表現。除了健美與健力這兩種特殊的競賽項目以外,想想看似乎並沒有哪一種運動是能夠以力量訓練的成果決勝。那麼,練更壯的目的何在?而所謂的強壯,具體來說又到底是什麼?