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2017年11月30日 星期四

再有錢 也要回溫泉補血買裝備

近年來全民瘋運動,世大運後國內運動風氣更加的盛行,不管是路跑、自行車自我挑戰賽、鐵人三項等等....完賽後成就感越來越高,對自己的要求也越來越高,不少人願意花錢請教練來讓自己的成績更好,對於預算沒那麼充沛的人只能自己上網找資料、口耳聽到某某訓練方法很有效開始效仿自我訓練,訓練一開始可能有某種程度的成長,但往往很多人過一段時間後會遇到所謂的撞牆期,不管如何訓練,強度也加強了!訓練時數也增多了,怎麼會沒有進步甚至是退步了?那就代表你該休息了!先讓我們談談「超負荷原理」吧!

人體很聰明,只要一經訓練過程造成生理與心理一定程度的破壞,你身體的中控室大腦就會告訴你遭破壞的部分,經過這次的破壞,為了避免下一次受到同樣的破壞所以必須變得更強,所謂的超負荷原理就是指你的生理水平遭到訓練的負荷產身破壞,但破壞是壞事嗎?

答案是有好也有壞!先來談談壞的部分。

首先想像你是一位英雄,你必須出門打怪練等級賺錢,而敵人就是「訓練過程」,你打呀打,遇到敵人你赤手空拳的打怪,你的等級越來越高,隨著練功,血量越來越少,但你想要變得更強,而去加倍的去打更多的敵人來賺錢升級,等到等級越來越高,口袋金錢也多了,但你開始發現更強的敵人打得越來越困難,甚至會被敵人打死,因為你依舊是赤手空拳,這就是所謂的過度訓練甚至會造成運動傷害,你開始覺得疲勞,力不從心,從原本的滿滿鬥志,一直到自我懷疑,最後放棄離開遊戲。

累得跟狗一樣
(圖片來源:Google 圖片)

忽略的休息恢復的這個環節,那你只能在這種狀態下一直不斷的鬼打牆!訓練的強度越高,休息的時間必須越久,不斷的經由訓練破壞卻沒有恢復,讓身體超補償,運動水平只會一直走下坡。

目前最為廣泛被接受的學說是 Jakoulew 超補償理論。

身體一旦接受到訓練刺激,運動1~2小時開始產生疲勞,運動結束後身體開始產生補償,誠如上面所言,身體為了變得更加強壯,補償的過程中會超越原本訓練前的運動水平,這個階段稱之為「超補償」,超補償後若經過一段時間沒有接受到新的刺激,身體就會自動恢復的之前的運動水平。

不同訓練模式,達成超補償所費時間不同,消失速度也不同。
(圖片來源:http://www.lactate.com/sciwin_ch01.html)

簡單來說別再盲目的聽信網路上的網民所說的「阿~跑就對了拉!」「騎就對了拉!」

口袋再有錢!也要回家買裝備休息補血!才能去挑戰更強大的敵人阿!
(圖片來源:https://www.techbang.com/posts/37317-14th-week-top-5-fails)


但....真的越累越有效嗎?聽聽自己身體的聲音,交給專業的教練幫助你安排最有效率的週期化訓練課表,甚麼時候該休息,用最合宜的訓練強度與頻率,來讓自己真正的有效進步!





2017年11月15日 星期三

血乳酸濃度的生理意義

作者:廖歆迪
校閱:黃俊霖
 
 
近年來,你一定多少有看過或聽過「乳酸不是壞東西、我們要停止把乳酸汙名化」這類的文章或口號。多到你可能以為,這件事情我早就已經知道了,大家不是都已經講到不要講了。
 
嗯... 今天寫這篇的目的就是告訴你,你很可能還是搞錯了。
 
用懸疑小說的概念來講就是,雖然已經搞清楚「人是誰殺的」,但其實犯案過程不是你所以為的那樣。看完今天這篇之後,希望你能了解,為什麼我們還是要做血乳酸濃度檢測,以及為什麼(普遍來說)血乳酸濃度高依然是不好的。
 
 
我可以肯定的說,高強度運動會產生疲勞,兇手就是乳酸!

 

核心訓練風潮-你跟對了嗎?

核心訓練風潮-你跟對了嗎?

近幾年來,核心訓練開始像潮流般風行。而其功效被描述的像是萬靈丹般,從瘦身到提升運動表現、從人魚線到傷害預防,核心訓練的效用似乎無所不包,但事實真是如此嗎?

核心訓練按白話來說就是:「透過此種訓練來為身體打下根基、讓我們動的更穩、更有效率/效能、更長久,並作為未來更進階訓練的幕後靠山。」所以反過來看,我們可以透過「我們現在做的核心訓練是否有上述的功效」來得知自己只是賺累還是做對。

從現有管道中所獲得關於核心訓練的資訊幾乎都與「一個個核心訓練動作」以及「其解剖構造」脫不了關係,認識構造與其各自功能、了解動作的操作要領固然重要,但我們少了一塊很重要的資訊:
—我該怎麼選擇適合自己的核心訓練動作?—

關於這個問題的答案,我們可以搭乘時光機回到自己的嬰幼兒時期來尋找。
https://www.google.com.tw/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ved=0ahUKEwjY54TWxbfSAhXEy7wKHRrfD_4QjhwIBQ&url=http%3A%2F%2Fpedsinreview.aappublications.org%2Fcontent%2F31%2F7%2F267&psig=AFQjCNGf-cHYIq1uXfiSNtBoYQ9iCRYB2Q&ust=1488534604765271
引用自網路http://pedsinreview.aappublications.org/content/31/7/267

上方圖概略描述了我們在人生第一年的動作發展過程,圖中可以看到我們的姿勢是從俯臥/仰臥(翻身),進階到爬行(四足跪姿),接著到借助輔助支撐站立(中間借助跪姿),最後到站立行走的發展程序。

在這樣的自然動作發展過程中,我們在每個階段都有著足夠的感知、嘗試與學習機會,讓我們得以在各階段姿勢都有足夠的掌握能力後,再進入到下一個更具挑戰的姿勢中,藉由這樣的過程一步步提升我們的身體控制能力。
(感知是動作學習、提升控制能力的要件,當動作太困難,我們將無法感知)

這樣的姿勢演進過程,正是我們可以參考用來作為「核心動作選擇」的依據
—從最基礎的姿勢往進階的姿勢發展、從簡單往困難發展—

核心訓練的姿勢按基礎至進階排列是:
1.    俯臥/仰臥
2.    坐姿/四足跪姿/平板式
3.    分腿跪姿/高跪姿
4.    站姿

我們在每一個姿勢中所選擇的核心訓練動作又可透過下列方式調整難易度:
1.    支撐點/面積變化
2.    外在輔助變化
3.    負荷程度變化
4.    動靜態變化

我們接著列舉幾種動作選擇與難易度調整的例子來讓概念更加清楚:
平板式
四足跪姿

【姿勢與負荷程度上的進階】平板式(又稱棒式)比四足跪姿穩定更進階
窄間距版
寬間距版

【支撐面積上的差異】雙手雙腳間距窄的四足跪姿比寬版的更進階

兩點支撐鳥狗式
三點支撐鳥狗式

【支撐點上的進階】兩點支撐的鳥狗式比三點支撐的鳥狗式更進階

徒手版死蟲
夾球版死蟲
【輔助的運用與否】徒手的死蟲比手腳中間夾一顆球的死蟲更進階
(註:此動作因外型似翻肚的蟲故被稱為Dead bug)
上半身旋轉版
靜態式分腿跪姿
【動靜態的差異】上半身旋轉的分腿跪姿比靜態分腿跪姿更進階

在了解姿勢上的選擇順序與難易度的調控方式之後還有一個很重要的問題,我們要怎麼知道自己所選的「姿勢和難易度組合」是適合自己的呢?

簡而言之:「呼吸順暢程度與動作範圍是否完整,會決定該動作是否適合我們。」

希望此篇的內容能對大眾在選擇適合自己的「核心訓練」上有所幫助,也了解到核心訓練並非只有平板式5分鐘、捲腹、抬腿等以轟炸腹肌為主的選擇而已,核心需要的是「穩定」、而非「僵硬」,以功能的角度來讓核心具備「該動的時候動的有效率、該穩的時候穩的夠省力」的能力,才能避免傷害、讓它扮演該扮演的角色。


而關於呼吸與動作範圍之間的關聯安排核心「穩定」訓練前的考慮事項,以及有了基礎核心控制能力後的下一步,礙於篇幅關係,我們將於後續文章中做簡介。

2017年8月10日 星期四

我需要請教練嗎?

(前言:這是一篇個人心得,沒有什麼知識分享的內容在裡面,純粹想來學習新知或者很討厭心靈雞湯的讀者不妨可以跳過。)
 
 
今天上課的時候,學生提到昨晚三點才入眠,因此雖然最大力量突破、做速度課表的時候看起來動作也很優美流暢,但是每趟做完的恢復卻很差。於是我先把每趟中間的休息強度調降,進而把五趟一口氣縮減為三趟,最後力量課表更是把休息時間從1分鐘延長到1.5分鐘。
 
理由是什麼呢?雖然不改應該也是做得完,但產生出來的生理壓力卻不是正常身體情況那樣子而已。恢復更慢、影響到下一次可以練的時間,甚至因此而感冒的話... 那今天的訓練可能就變成扯後腿了。
 

時速18km/hr,持續30秒,每趟慢跑休息3分鐘。你能做幾趟?...你該做幾趟?

  

2017年2月25日 星期六

力量訓練與耐力訓練:矛與盾?

肌肥大訓練與有氧耐力訓練的生理適應,在根本上是相衝突的。所以長期同時做這兩種訓練,所能夠呈現出來的效果,肌力會比只做力量差,耐久性會比只做耐力差,這無可奈何。
 
但是如果你因此認定力量型運動員就因此不應該做耐力訓練,或者耐力型運動員就絕對不應該做力量訓練,那這結論就錯了!

在開始長篇大論的閱讀之前,先來看看一個簡單的例子:





這是 Robert Frostemann,德國的場地車短距離選手。場地短距離項目(爭先/競輪/團隊競速)的賽程從 200 至 750 公尺不等,比賽時間經常可以少於十秒內;然而在這部影片裏面 Frostemann 足足騎了一分鐘,功率輸出高達七百瓦,跟體重除一除算出來是 7.37 W/kg 這麼多。這個數字比台灣大多數業餘自行車選手還要高出許多;也就是說,他耐力比你好!
 
 
同樣這個 Robert Forstemann,衝兩百公尺助跑計時的秒數是9秒654,平均時速高達每小時74.58公里;而他在網路上流傳的一些深蹲影片更是驚人,五分鐘內可以扛著跟自身體重一樣重的槓鈴蹲72下,最大力量更是高達260公斤,超過2.5倍自身體重。

同樣一個運動員,力量比你好,耐力也比你好;那麼我們問個假設性的問題:如果你在競賽成績上想要超越他的話,你力量要不要練?耐力要不要練?


顯而易見的,答案當然就是都要練。
 

又... 如果上述的例子無法取信於你、如果你認為「持續一分鐘之內的叫做爆發力不叫耐力」,那我們不妨看看光譜的另一個極端。在 2015 年的年尾,二度(喔若包含去年的話他已經拿三次了)環法自由車賽總冠軍、英國人 Chris Froome 公布了他當年的生理檢測數據,其中他的無氧閾值功率輸出高達 419W,除以體重換算等於 6.3 W/kg;根據「Training and Racing With a Power Meter」這本書的作者 Andy Coggan 所收集的數據資料庫,這個數值在一般業餘選手來講,大約是 3.82 W/kg 而已。

我們都知道功率就是速度乘上力量,那... 假設你和 Froome 在騎 FTP 的時候都是踩一樣轉速(譬如說 90rpm)好了,那麼 6.3 ÷ 3.82 = 1.65 表示什麼?

這表示 Froome 所踩動的齒輪比,比你重了超過 1.6 倍!如果你腿力沒有加強的話,你要怎麼成為好的耐力型自由車選手?

你還是認為耐力型選手的力量很弱嗎?


Chris Froome 在贏得生涯第二次環法自由車賽總冠軍的次月,所測的乳酸數據。
而可怕的是根據BBC的一篇報導,Froome 的最大心跳是 165bpm;這表示
在本次測試中他根本就還沒有盡到全力!(圖片來源: GSK human performance lab)


回到正題... 耐力和力量在同一個時期中同步進行訓練,叫做 concurrent training;如果把這個字眼打到任何期刊論文的線上資料庫去搜尋,你會發現支持和反對同時訓練的聲音大概 50 : 50;而且包含統合論述 (review) 型的研究在內,大家都沒有明確的把握可以把話說死、告訴你答案就是偏向哪一方。

那麼,究竟在什麼情況下可以同時做、什麼情況下又最好不要同時做呢?


部分的答案可以從一篇 1995 年的研究看出來。在這篇研究中,接受訓練的對象是職業軍人,年齡、體能和體格都差不多,日常做的體能操課內容也都差不多,重點是由於可以用軍事紀律來約束,再怎樣艱苦的訓練都會給你吃下去,而且不會隨便退出或者自己偷練其他的東西。

實驗者分成四組,分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力並行組,以及上肢力量與耐力並行組。每週練四天,而且訓練內容都很操:耐力包含40分鐘最長距離跑步,以及200至800公尺高強度間歇;力量則包含10~25RM的肌肥大訓練,和5RM最大力量訓練。而最瘋狂的是,對於並行的兩個組別,他們採取早上先跑完耐力課表、下午再做力量課表,練好練滿一點都沒有下修!

就這樣足足練了三個月,過程中總共37名參與者只有一個人因為與訓練內容無關的傷害退出,算是流失率相當低的。結果呢?當然有跑步的耐力就進步、有壓重的力量就進步,兩個都有練的就兩個都進步(而且是進步幅度竟然都還差不多,只有 Wingate 無氧容量上略遜於純做重量的組別。)特別注意這些是職業軍人,在參與實驗之前就已經具有一定的水準(平均 VO2max = 51~58 ml/kg-min,下肢 1RM = 75~95 kg,上肢 1RM = 65~85 kg),並不是那種整天看電視吃洋芋片、怎麼練都會進步的阿貓阿狗。


VO2max 測試過程中的賀爾蒙變化,由 A, B, C, D 分別是全身並行、上肢並行、
力量訓練與耐力訓練組,分別在第 3, 6, 9, 12 週的睪固酮濃度。

這篇研究最重要的發現是在於,如果把高強度耐力訓練結合高強度力量訓練,會得到最高的睪固酮反應;這種反應是在其他組別沒有的。

大家都知道睪固酮是很重要的合成代謝激素,也就是促使身體變得更加強壯的賀爾蒙。兩種訓練並行,組合出來的效果比單獨任何一種都還要更好,這叫做訓練刺激的「交互作用」;也就是說,訓練不是單純的加法而已,而是很像化學反應,配方對了會變出很特別的成果出來。


回到期刊資料庫裡面找論文這件事,其實如果把所有研究 concurrent training 的論文拿出來看,你會發現大部分呈現無效的實驗設計,兩種訓練內容都是接連著做,中間只有幾十分鐘不等的休息時間;而許多做出來顯示有效的實驗設計,要嘛就與本篇一樣分上下午,不然就是隔天進行。

而為什麼有這種趨勢呢?雖然似乎沒有太多作者這樣主張,但由於訓練負荷的急性效果是短短幾分鐘之內就會開始作用的,跟適應相關的基因轉錄作用也是緊接著對被擾亂的生理環境做出改變;那麼假設這件事情在三四個鐘頭內就可以初步告一段落,那麼相隔五個鐘頭(譬如本實驗室早上八點到下午一點)再做另一種訓練,也許干擾效果就可以不那麼大了。


身體承受到運動負荷之後,細胞層面的改變幾分鐘之內就開始發生了;
而如果不同的兩種負荷在相鄰時間給近來,這些路徑有可能會打架。
(圖片取自:Journal of Cell Science 專欄


總之,力量與耐力並不是彼此矛盾的兩種能力;你應該要把他看成「矛與盾都是要拿來上戰場的武器」,對運動員來說兩種武器都要越精良越好才是。


[參考文獻]

Kraemer, W. J. et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78(3): 976-989.

延伸閱讀:關於四種不同的力量訓練分類,各自能達到什麼樣的生理適應結果,請參考這篇文章裡面的圖表


想要對體能交互作用有更多的了解嗎?3/25 ~ 26 號,SSE 所舉辦的「競技運動體能訓練初級講座」中,會由廖歆迪教練負責介紹這個主題。報名相關資訊請洽臉書粉絲頁查詢。

2016年12月17日 星期六

論「生酮飲食」與耐力訓練(下)

前篇的簡介之後,各位應當已對運動中的能量來源,有了簡略的概念。然而看完的讀者可能也不免會疑惑:怎麼文章寫到最後,都還沒出現「酮體」這個關鍵字呢?我們不是在講生酮飲食嗎?


首先,請參考這一系列的科普文章。作者是運動生化的專家,要介紹這一系列的複雜生理機制絕對比我們夠資格,再者文筆也比我好,因此強烈建議先點進去讀完。不過如果你懼怕又來一個大篇幅的閱讀資料,那麼以下是概略的重點整理:


人體的酮症反應,是大腦在缺乏葡萄糖作為養分的情況之下、透過肝臟將脂肪酸轉化為酮體以便通過血腦屏障替代葡萄糖的生理狀態。換言之,脂肪的氧化不等於酮症反應,而雖然酮體也可以被肌肉拿來做為燃料使用,然而肌肉要在運動中燃燒脂肪,卻不需要先經過酮化反應。在此直接引用該系列文章第二篇當中的一段話:

「酮體就如酒精一樣,人體雖可以分解利用並產生能量,但這並不代表我們就應該使用它們作為主要能量來源」


所以... 有發現為什麼前文說了個老半天都完全沒講到酮體了嗎?因為燃燒脂肪跟生酮完全不是同一回事啊啊啊啊啊!



你今天,耍笨了嗎?(圖片:Lee Evans Roadrunner Live at The O2)

2016年11月26日 星期六

論「生酮飲食」與耐力訓練(上)

人體是一個很神奇的混合燃料引擎。人類飲食中的三個巨量營養素:醣類、脂質與蛋白質,都可以透過各種複雜的生理機轉,提供人體維持生理機能、日常活動以及運動的能量所需;換言之,都是「燃料」。

為什麼會是這樣呢?不知道。從演化的角度來說,人類必須生活的地理環境非常廣泛,而要從事的活動又相當多,當然最理想的情況是吃什麼都能活命,不要太挑食。不過演化是一件最少以百萬年起跳的事情,而且活不好的物種依據物競天擇理論早都死光光滅亡了,當然不可能透過 controlled experiment 來做科學驗證。所以演化假說的討論就到此為止。


如果你想設計一個科學實驗,看看限制人類只能從單一巨量營養素獲得
能量、會不會存活得比較好... 那首先你要成為上帝。(資料來源:上帝)

2016年8月6日 星期六

何謂「訓練單元」

通常,你的訓練在一個有限時段裡是怎麼樣分配的呢?

棒球投手來講,可能是做操,做完操以後從輕鬆互傳,漸漸加快球速,做完指定球種和球數的練習之後收操,冰敷,晚上再自己加強做重量。網球選手可能是輕鬆的底線抽球,熱開了以後做比賽模擬或其他當日的技術訓練,練完以後再「操體能」... 也許是徒手式的力量訓練,也許是跑步,視教練的要求在規定時間裡完成某距離跑回來。路跑選手,可能是跟健身房教練約時段,在一堂課裡做滾筒,動態伸展,TRX,增強式/彈跳訓練,Tabata 高強度間歇;或者是操場練跑 400m x N趟;或者是外跑5分速XX公里...

所謂「訓練單元」,是週期化訓練,在單日內的一個時間分割方式。我們在講到週期化訓練之前,別忘記單日的訓練順序,也對訓練的效果會產生影響。
 

英國場地自由車短距離選手 Philip Hindes,在專項訓練前做大重量;
這樣子訓練單元安排的順序,會讓他後面的主訓練,有更好的效果。


2016年7月27日 星期三

廉價的憤怒

不同以往的文章,本篇與「體能訓練」的直接關係不那麼大;然而由於也牽涉到教練工作的層面,背後的生理機轉也與體能訓練的原則相輔相成,值得與讀者共饗。

為什麼在社會上充滿那麼多令人憤恨的事情?為什麼電視新聞老是撥行車紀錄器,打開臉書總是會看到有人轉po靠北健身的貼文,你的朋友動不動就用LINE轉截圖告訴你哪個體能界的名人又錄製影片罵了什麼部落客,籃球U18中華隊的訓練影片一貼出來就吸引到上千則的批評譏刺,而商場上手段低劣的負面行銷又老是擁有最高的瀏覽量?

這一切都是因為人們愛看。人們喜歡憤怒,而且跟著眾人一起抒發憤怒的感覺很爽。


電影中的浩克,原始設定其來有自:憤怒的胃口,是會被養大的。
(圖片取自:http://moviepilot.com/movies/hulk-sequel)

2016年6月28日 星期二

速度訓練:三關節爆發就是一切? -- 論消失的拼圖


大約在 2000~2010 年的這個期間,下肢等長收縮力量 -- 時間的關係,發力率 (RFD),以及該力量特質與各個專項的運動表現相關程度,被密集的研究和討論。配合以舉重作為體能訓練方法的 (再度) 風行,奧林匹克舉重動作中在爆發點的三關節延展 (triple extension),被認為是最符合專項特性的功能性動作,也是許多體能教練在安排「專項轉換期」的主課表動作首選。

而在速度訓練的領域,確實三關節 (意指下肢的髖、膝、踝) 的偕同伸展,對啟動和加速期的表現影響最大。但是對極速期呢?



速度訓練的兩種模式。(改繪自張嘉澤:訓練學。)