無法承受之重 -- 想練力量又不能增重？SSE 為你解套

寫了好一陣子的耐力訓練，感覺該換個口味了！目前看起來，所有文章在 Strength - Speed - Endurance 三大元素中就剩下力量還沒沾上，那還等什麼...



力量訓練的好處，包含改善賀爾蒙、心血管等機制，提高速度與移動技巧的可訓練性，以及強化競賽中的對抗能力等等，相信大家都很熟悉。若以常識判斷，肌肉是人體產生一切動作的根源，從事競技運動而不鍛煉肌肉，是一件很奇怪的事情。然而，即便在許多菁英層級的運動員當中，這個現象卻依然相當普遍。

為什麼？不外乎三個原因：

1. 傳統。這也許是最容易被忽視的一個因素，但有時卻是最關鍵的。如果你所從事的單項從開天闢地以來大家就一直追尋著相同的訓練方法，你可能不會覺得其他的方法值得一試。就像在 Dick Fosbury 以前，從來沒有人想到要用背滾式來跳高。

當年要不是 Felix Erausquin 發明，有誰會知道標槍還可以這樣丟？
(圖片來源：http://perryponders.com/)

2. 排擠/干擾專項訓練。這在耐力性的運動最常發生。試想以下劇情：你想要突破自己，因此進到了健身房，把所有的機器都試過一遍，結果接下來將近一個禮拜嚴重痠痛，連下樓梯都要倒著走，所有訓練一切暫停。嚇得你從此再也不碰重量。聽起來很熟悉吧？

3. 體重控制。同樣地在耐力性運動、或者是需要區分量級的單項中，這是另一個常見的原因。重量訓練若造成體重增加，長途競賽中這些額外的負擔可能會造成你的運動效率變差、爬坡變慢，或是肢體的緊繃、腫脹造成動作遲鈍；嚴重點甚至會直接導致有區分量級的運動員在賽前過磅失敗，或者因採取極端的降體重手段而導致狀況不佳。



以上三點，除了第一點必須從知識面、思維面去改變之外，其他兩點都是非常合理的原因，也是實務面上最常碰到的執行困難。很多時候坊間的資訊會告訴你很多很多肌力訓練的好處，卻無法在根本上解決這兩個難題，頂多提供你恢復、保養的方法，或是說要從飲食來試著控制，或是說「運動員本來就應該用頑強的心智去忍受艱苦訓練」。
　
這些通通都對，但它們都只是輔助！

事情的真相是，重量訓練不只一種做法。不是只有把肌肉練大才能改善力量，也不是想藉助力量訓練來增進表現就非得要忍受嚴重痠痛。把你現階段所知道的 「每組八到十二下，最後一到兩下會感覺力竭，每階段持續六到八週」先放在一邊，跳出舒適圈去嘗試以下訓練模式，保證兩週內就能感到明顯變化。

 循環式力量耐力 circuit training_

傳統上，力量耐力是以30~40%1RM的負荷，以每組20~30下的模式操作。由於它對最大力量的提昇沒什麼效果，對於提升更高負荷劑量（> 40%1RM）的重複次數幫助也有限，因此這個訓練模式往往被許多「專家」們嗤之以鼻。偶爾在新動作的教學中會被採用。

首先，我們要了解體能交互關係。有氧耐力和力量耐力兩者同時訓練，會組合出特別強大的恢復機轉（而且不會彼此抑制訓練效果）。因為，之前文章所提出的「快速充電」除了要有性能好的電池（有氧耐力）之外，還需要搭配高效率充電器（心臟壓縮力道）和可以傳送大電流的輸電線（肌肉周邊微血管）才更有效。 

循環式訓練，六至八個動作為一個超級組，全部做完才休息。
(圖片改繪自張嘉澤，2013：訓練學。)

前面提到力量耐力是以輕負荷，但如果你每個動作之間不休息，六到八個動作之後才休60秒... 那麼怪怪不得了，本來覺得很輕鬆的負荷，在高反覆次數之下連著做不但是喘到爆，心臟的跳動還會非常劇烈，而且這種強烈壓縮跟耐力訓練那種單純跳很快是完全不一樣的。這就是所謂的循環式力量訓練（circuit training），最明顯的訓練轉移效果是在高強度運動結束後心跳可以快速降低。

爆汗練完之後，你會想要在地上躺一躺... 地板還蠻舒服的。

很多被我們第一次帶著做循環式力量訓練的選手，開始前都對「這麼輕的重量」感到狐疑，結果做完都直接被打趴在地上，嚴重些甚至有做到吐的。但有一個要注意的重點：我們要的是訓練效果，不是要累！開始適應了負荷之後，循環式訓練的感受大概跟其他持續性的耐力訓練也差不多，會覺得有一點負荷、但還不算多糟糕。

這個模式，副作用（練完後的痠痛）相當低，時間效率又出奇的高（不到三十分鐘就能完成四組！），非常適合作為一個輔助的訓練單元在專項訓練之後操作，或搭配其他體能訓練在同一時段進行。

 最大力量 max strength_

而訓練方法光譜的另外一端，是最大力量訓練。也就是要提升你「只推得動一下」的負荷 （one-repetition maximum, 1RM）。實際訓練方法是使用大於 90%1RM 的負荷，每組三下以內的重複次數。訓練組數通常在三到五組。
　
對於有分量級的單項而言，最大力量訓練，是最重要、也最有效的訓練模式。因為這種模式的總訓練量很少，所以不會造成肌肉能量耗竭或肌肉破壞。沒有破壞，就不會使人體產生肌肥大適應。

最大力量訓練，應盡量在符合穩定的前提之下選用功能性的動作。
(圖片來源：http://time.com/life/)

　
雖然「練最大力量不會增加肌肉橫斷面」這件事早已廣為人知，但其實這句裡隱藏了一個訊息，也就是要提升最大力量並不一定要經過肌肥大時期。這個簡單的推論雖然最容易被人們忽略，然而這整件事一點都不奇怪；舉例來說，舉重和健力比賽也分量級，如果這些項目的選手也是每年都要經過兩三次的肌肥大週期、才能去練最大力量，那他們每一個人的量級都要守不住了。

因此，力量訓練是依據專項特性決定怎麼安排，絕對不是所有專項都遵守所謂的「解剖適應 → 肌肥大 → 最大力量 → 爆發力與專項轉換」這個步驟在走。要注意一個重點：是比賽項目和你距離目標的時間在決定訓練週期，不是力量訓練理論在決定你該怎麼準備比賽。特別是，如果你採行 reverse periodization 的訓練安排，速度訓練會在所有週期中最早就開始重點進行。那麼依據體能交互關係，搭配速度的最佳力量訓練模式，就是最大力量。

如果距離目標賽事只有七週，中間還有其他活動... 你訓練週期要怎麼安排？
當然是專項體能優先考量，於此架構之下，才去設計力量訓練。

最後要提醒一點：任何新的力量訓練模式或動作，剛開始都有適應期，通常第一次做下去都會痠三天至一個禮拜，尤其是對從來都沒接觸過任何阻力訓練的人最為明顯。這時你可能會覺得自己一個禮拜不練專項、或者都練得沒品質，根本不划算，而且那麼多人比自己強也從來沒有做過重量。但其實，要跳高就畢竟得先蹲低，只要你的專項在這階段是維持、不是荒廢，就不會受太大的退步，大概一週之後就可以恢復正常操課的水準。

重點是在一週之後，這兩種訓練的後座力都會變得相當輕微，大概只有到隔天上午還有些微感覺，下午就能回復正規訓練了。簡單來說，這是兩個「成本」很低、但效益極高的訓練方法。

限於篇幅因素，本篇先稍微幫這兩種模式做個非常淺顯的概念介紹。之後將會以分別獨立的篇幅，進一步討論這兩種訓練的作用機轉、訓練設計以及實務應用上的注意事項。想要進一步提升自己競技表現的讀者們，敬請密切追蹤。

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關於作者：

廖歆迪，國立體育大學教練所畢業，personal trainer 資歷兩年。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。