準備期 → 專項期I → 專項期II → 比賽期
其中準備期的重點是在於強化基礎體能，並維持適量的專項技術訓練以便於銜接；專項期則依據時間長短有時又分為兩個（或以上）的週期，[專項I] 的目的是維持基礎體能、重點強化專項體能，同時循序增進技戰術的訓練總量，[專項II] 則必須維持專項體能、把技術的發揮度和穩定性拉到最高。
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| 每週期各種訓練所占比重示意圖。 |
怎麼又扯到週期化訓練去了呢，力量耐力的故事不是都還沒完結嗎？別急，因為若要把這個故事講完，週期的概念是必要的。
先前我們的兩位球類專長教練已經分別簡介過專項體能。但那僅限於能量系統的範圍；也就是俗話所說的「耐力訓練」部分。我們已經知道體能包含力量、速度和耐力三大主軸，那麼所謂的基礎／專項體能，是否也應該包含這三大元素才合理呢？換句話說，
什麼是你的基礎力量／基礎速度／基礎耐力？
什麼是你的專項力量／專項速度／專項耐力？
相關的議題以後有機會再討論。在這裡直接講答案：以基礎體能而言，無論何種運動，你的基礎耐力就是有氧耐力，基礎力量則是力量耐力。若是速度／爆發力類型的項目，基礎力量還會包括最大力量。
為什麼基礎力量會是力量耐力呢？它不是可以從力量訓練和耐力訓練的成果去組合出來嗎？理由很簡單：因為在準備期，耐力訓練著重於有氧耐力；而有氧耐力和最大力量的交互關係其實相當微弱 ，它們兩個在能量代謝方面分屬有氧系統和 ATP-CP 系統，中間缺乏一個無氧醣酵解系統（乳酸系統）的連接。而做力量耐力則可以直接動用到無氧醣酵解。
再者，我們於上一篇說過，肌肉的粒線體功能和微血管密度，是讓肌肉不缺氧的兩個關鍵。然而練有氧耐力，微血管增生效果是不好的；因為血管內皮增生因子 VEGF 這個分裂素，要透過急性缺氧的刺激，才會產生出來 (Ohno et al., 2012)。因此以能夠讓肌肉產生局部缺氧的力量耐力，可與有氧耐力訓練達到互補。
當然我們也可以練高強度無氧耐力去達到急性缺氧，然而如果一支球隊每天只分給你60分鐘可以練體能，你還有時間安排到兩種不同的耐力課表嗎？
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| 訓練也跟經濟學一樣，想練的體能無限多種，時間永遠不夠用！ (圖片取自：www.economicsdiscussion.net) |
另外一個前兩篇還沒解釋到的，是左心室壓縮力道。如果你沒體會過，請想像自己要到一棟沒有電梯的老舊公寓大樓，去六樓的朋友家玩。等爬到四樓，你可能已經喘到開始懷疑自己到底算是哪門子運動員，怎麼「體能」會這麼弱！
做力量耐力就有這種特質。尤其如果以循環式操作，持續 2~3 分鐘的負荷時間，會更明顯感受到效果，但每分鐘心跳數其實又不高。有點像柴油引擎，低轉速高扭力。
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| 筆者年假期間，與父母前往台中潭子山區的新田步道遊玩； 陡峭的階梯爬不到三分鐘心臟就炸了，Garmin 才顯示160bpm |
由於循環力量是全身各肌群交替受到負荷，因此縱然身體「局部」的缺氧情況很嚴重，整體的狀況卻又還好。事實上根據 Pampus 1989 年的那篇研究，以順暢動作進行力量耐力訓練，平均血乳酸濃度才 5mmol/L 而已（爆發式的還更低），僅略高於無氧閾值。因此長時間暴露在高度缺氧負荷 ( > 8mmol/L) 所帶來的副作用，於進行力量耐力訓練時並不會發生。
就算每一個力量循環要三分鐘左右才結束，做完動作的肌群「缺氧警報」卻立即就解除了，不用拖到三分鐘那麼久。而同時心臟的劇烈壓縮卻是持續三分鐘都不會停！
這種「專屬心臟的力量訓練」，只有做力量耐力循環才最有效。因為短距離衝刺的負荷時間太少，速耐力對人體其他部位的破壞性太高，耐力訓練又只會讓心臟跳得非常快、然而每跳泵送力道卻不夠強。就像心臟大顆但心壁不太厚的馬拉松選手，儘管能用16~18km的高速做長距離訓練，打個三分鐘籃球卻要用手撐著膝蓋喘。
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| 耐力訓練讓心臟變大顆；力量訓練讓心壁變壯。 如果可以練得又壯又大顆，不是很好嗎？ (圖片取自：https://www.netterimages.com) |
至於實務操作方面，力量耐力循環有一些事項要講究。首先是訓練時的心跳率：為避免過高的強度引發人體壓力反應路徑、造成無謂的破壞，進行此種訓練時應該要把心跳率控制在150以下，理想應該不超過140。剛開始的時候這很不容易，尤其是第二至三組因為越做越痛苦，很多人會想辦法加速、趕快一口氣「拼完」以縮短受苦時間，這時候連飆到超過180bpm都有可能發生。不過心臟的適應的速度很快，通常第二次做就可以降5bpm左右，等練到第三次再配合把動作放慢做順，訓練時的心跳率就會越來越好控制。
而且根據實際操作經驗，以機器操作循環式力量耐力，和以自由重量器材（free weight）操作相比，效果會有點不一樣。以機器比較能夠使用到理論的 40%1RM 當負荷，而且肌肉局部疲勞感會明顯一些，心跳倒很容易壓低。
而做 free weight 的模式，尤其是如果設計到大肌群、身體重心位移又很多的動作例如蹲舉和伏地挺身之類，心跳就很容易破表，負荷也通常要再抓得保守一些。但是做 free weight 對於降低比賽心跳的效果比較好。此外設計動作時可以盡量將器材簡化，避免因為要跟別人排隊搶器材，而打斷訓練節奏。
範例：Free weight 循環式力量耐力流程，只用到一根槓鈴
此外力量耐力不可以用於完全取代耐力訓練，特別是有氧耐力。因為，包含提升副交感神經系統活性、擴大心室容積、促進自由脂肪酸代謝等諸多好處，都是練力量耐力所無法提供的效益。此部份待我們後續的文章回到耐力訓練會再細說。
最後，由於力量耐力是使用無氧醣酵解系統，會使得血乳酸濃度上升；而過高的血乳酸值將會造成技術品質下降（張嘉澤，2010）。因此在設計時，我們建議應盡量避免採用技巧細膩的動作，例如抓舉、挺舉，擺盪式引體向上之類，或者各類體操的衍生動作，而任何跳躍性動作的重複次數也要適度降低。目的是避免因為動作失準所造成的傷害。
當然，如果你的專項運動就是 CrossFit Competition，則不在此限。
我們終於把力量耐力的故事給大致說到一個段落了！其實還有很多遺漏，例如生長激素、IGF1 & IGF2、胰島素敏感性、血糖運輸路徑（張嘉澤，2013；Holten et al., 2004）...等等機轉，講都講不完。
教練開個課表，只需要寫幾行字。課表背後的種種考量，有誰知道呢！並不是我們愛把事情複雜化，而是因為越簡單的問題，往往越不容易用「簡單」的兩三句交待清楚。但體能訓練的迷人之處不就正是如此嗎？
關於作者：廖歆迪，國立體育大學教練所畢業，personal trainer 資歷兩年。
客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。
[參考文獻]
張嘉澤（2013）。運動頻率型態與效果。訓練學（296-297頁）。桃園：運動能力診斷協會。
張嘉澤（2010）。乳酸與運動。運動能力診斷與訓練調整（37-39頁）。桃園：運動能力診斷協會。
Holten et al. (2004). Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes, 53(2): 294-305.
MacDougall et al. (1998). Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. : 2138-2142.
Ohno, H. et al. (2012). Effect of exercise on HIF-1 and VEGF signaling. Journal of Physiology, Fitness and Sports Medicine, 1(1): 5-16.
Pampus, B., Lehnertz, K., and Martin, D. (1989). Die Wirkung unterschiedlicher Belastungsintensitäten auf die Entwicklung von Maximalkraft und Kraftausdauer. Leistungssport, 89(4): 5-10.
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