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2016年3月11日 星期五

[譯文] 高強度間歇訓練:是良藥,也是劇毒!

本文來自德國訓練普及推廣網站 Trainingsworld.com 的「訓練計畫」系列專欄。作者 Dennis Sandig 是田徑、鐵人三項與自行車教練,雜誌專欄作家,以及包含「運動醫學與鐵人三項」等書籍的作者。客戶包含前 Team Stutgart 洲級職業隊 (現為 Christina Jewelry Pro Cycling),以及來自 Bora-Argon 18 與 Team Vorarlberg 等車隊的多名職業選手。

出處:http://www.trainingsworld.com/training/intervalltraining-sti98420/trainingsplanung-intervalltraining-hit-die-dosis-macht-das-gift-3836024.html
譯者:廖歆迪


整隊一起做間歇訓練,是很能激勵士氣的方法。(圖片來源:北市中學自由車聯隊)

近年來,間歇訓練好似「文藝復興」一般重回了訓練主流。以往,針對休閒運動人口的訓練指南,著重在長時間低強度耐力,這幾年卻慢慢改變了。

越來越多關於間歇訓練的科學研究,慢慢地改變了對鐵人三項競賽、休閒運動和減重訓練的建議。對於想在有限時間內達到最大的訓練效果,間歇訓練看起來像是不二的選擇。但真的是如此嗎?有沒有什麼可能的「副作用」呢?


關於高強度間歇訓練 (HIT) 的研究論文發表,在最近幾年可說是滿坑滿谷。即便是在專門針對休閒運動的專業期刊裡面,這類研究結果也被大量地引用,強調在低量、高強度運動負荷給基礎耐力帶來的好處。因此有正職工作的運動人士們,便被不斷鼓勵採取這種時間短、強度又非常高的訓練,以求「彌補」那些短少掉的訓練時數。

沒時間嗎?那就開強度!成功的訓練方程式有沒有真的這麼簡單啊?我告訴你,不可能的!

因為訓練 (強度) 劑量經常也是一種毒藥,故訓練的內容需要針對特定運動員去量身訂做。對某種不管是新的還是以前已經存在過的訓練方法,若有人像是智者、先知似地大聲疾呼說「這個好,做這個就對了!」,其實你們應該抱著一點懷疑的態度去看待。高品質 (強度) 的訓練永遠都必須要依循特定運動員的需求。


[間歇訓練 -- 理論來自於實務]

曾在多種距離 (馬拉松,五千和一萬公尺) 滑雪拿過三屆奧運冠軍的 Emil Zatopek 就是應用了間歇訓練。於這種訓練中,在每趟短促的激烈運動之間,摻雜著動態的短暫休息。該模式所造成的生理適應似乎不僅侷限於高強度耐力,也可以改善低強度區間的耐力。說起來,算是一石二鳥... 相當「好康」的訓練方法,不是嗎?

關鍵似乎在於在這些短暫的休息過程中、所有的能量系統都必須要全力參與「充電」,因此透過高強度負荷,連脂肪酸的氧化機轉也能被啟動。此外,在每次休息中儘管心跳率下降,攝氧量卻持續地維持在高檔,故心臟的每跳輸出量也提升了。這對心臟提供了很特殊的生理刺激效果(1.)。


[高強度間歇訓練 -- 時間更短,效果更佳?]

在許多研究中,「高強度」間歇訓練指的是每趟中實施更高的訓練負荷,並且加長每趟之間的休息。特別是在球類運動當中,這種方法的效果是比「高強度持續訓練」模式更佳,選手們也比較喜歡。此外,以往「高強度訓練會阻礙有氧代謝能力」的概念也需要被修正:會產生高度乳酸堆積的無氧負荷,其實本身不會破壞俗稱「細胞發電廠」的粒腺體。

事實上,高強度的訓練,也可以提升細胞的氧化代謝能力。而乳酸本身,似乎其實就是個能啟動有氧適應的關鍵信號物質(註)。看起來,高強度間歇訓練所帶來的有氧適應效果,跟長時間訓練的效應,實際上是差不多的(1.)。


[要五毛給一塊,你說奇怪不奇怪]

同樣的訓練效果、可以用更短的訓練時間換得,在類似比較之中一次又一次地拿來被強調為高強度間歇訓練的優勢。業餘運動員可以用有限時間換取更好的運動表現。然而,我們不能忽視到的一點是:累積三個小時的間歇訓練,並不能仿造出一場馬拉松競賽的情境。

如果你預計參加的是長距離比賽,那麼一定份量的長時間練習依然不可或缺。除了在能量系統上的刺激與適應之外,施加在諸如骨骼和結締組織上的「被動性」負荷也很重要。此外在自律神經功能的改善方面,以及欲達成體循環系統的徹底改造,仍必須透過強度在有氧區間的長時間訓練才能夠有效達成。

接下來請閱讀本文章的第二部分:間歇訓練有哪些變化?


參考文獻
1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2013, Bd. 64 (11). S. 318-319. 
2. Sports Medicine, 2002, Bd. 32 (1), S. 53–73.

1 則留言:

  1. 註:這裡所談到的,其實就是我們在上一篇譯文

    http://interactionfitness.blogspot.tw/2015/12/blog-post_31.html

    所介紹的機制。再次強調,必須注意在此指的是「肌肉內部」高的乳酸濃度可以帶來正面效應;但若是讓乳酸擴散到血液中,累積太多,就會產生各種不良影響。例如在 Neumann 的 Successful Endurance Training 書中就提到,超過 8mmol/L 的血乳酸濃度,會抑制自由脂肪酸的氧化,即為其一。

    因為這類理由,德國人把 anaerobic capacity 視為一個單純的生理現象,但不進行所謂的「耐乳酸訓練」;而對於所有需要高度 anaerobic capacity 的循環式項目,進行速耐力訓練的時候依舊追求能在高強度有較低的血乳酸值。而球類和技擊等非循環式項目則完全不去訓練 anaerobic cacacity 因為這樣做不符合專項特性。

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