[譯文] 間歇訓練有哪些變化？

本文來自德國訓練普及推廣網站 Trainingsworld.com 的「訓練計畫」系列專欄。作者 Dennis Sandig 是田徑、鐵人三項與自行車教練，雜誌專欄作家，以及包含「運動醫學與鐵人三項」等書籍的作者。客戶包含前 Team Stutgart 洲級職業隊 (現為 Christina Jewelry Pro Cycling)，以及來自 Bora-Argon 18 與 Team Vorarlberg 等車隊的多名職業選手。

出處：http://www.trainingsworld.com/training/intervalltraining-sti98420/trainingsplanung-intervalltraining-hit-welche-intervallformen-gibt-es-3836087.html
譯者：廖歆迪



除了採高強度 (intensive) 負荷之外，還有另一種訓練模式是使用高量 (extensive) 負荷。後者通常是以在實際比賽環境中，採用約略等同於無氧閾值強度的間歇設計。而間歇休息的長度該怎麼安排，在訓練計畫中也是非常重要。

基本上就算不做間歇，也有很多其他形式的訓練手段可以採用。說到底，間歇課表的設計，跟你目前的能力水準息息相關。若能把個人現況加入考量，創意是沒有極限的！

以反覆爬坡的方式設計間歇訓練，時間上屬於 extensive training 的範疇。

[什麼人能夠透過間歇得到好處]

根據體能水平的不同，同樣「硬斗」的間歇課表可能對你很重要，也可能把你操過頭。如果你的目標是增加你的耐受度，而且已具備了足夠的訓練年資和不錯的基礎耐力，那麼繼續以「撿里程、賺業績」的方式去練將無法替你帶來進步。你一定要在整體的訓練架構中，加入間歇課表。但若是入門者，就必須先累積足夠的低強度訓練量。否則，體能將會在訓練初期進步得非常快，但接下來就會開始衰退、或者因疲勞的累積而受傷。

無論如何，訓練是一件目標導向的事情；你所採用的所有方法，都應該是依據你最終想達成的目標去做安排。平白無故直接加一個間歇訓練，很可能會是非常難以承受的。即便在間歇訓練結束之後，適當的休息以及恢復再生依然相當重要。因此普通上班族絕對不應該過度地使用間歇作為訓練方法。花在工作上的時間，就不是能夠讓你獲得充分休息的時間 -- 就算你整天只是坐在辦公桌前也一樣！而高壓力的情境，譬如說缺乏睡眠，或者不規律、內容又不均衡的飲食一加上來就更糟了。特別是搭配間歇訓練的基本營養補給其實相當關鍵。


[週期設計：什麼時候該練什麼東西？]

我們總是一次又一次的讀到，間歇訓練應該應用在耐力性運動的基礎期結束以後。然而如果只知道死板板地這樣做，你將會錯失寶貴的「客製化」優勢。為了不要讓體能狀況受害，在每個有排高強度間歇訓練的小週期之間，確實是應該設計只做有氧的日子。你必須總是留意讓自己的規劃是有均衡安排，而任何長時期只專注在某一個特定能量系統的訓練，我們都不建議。而且這適用於任何運動項目。


[重點：訓練強度判定]

間歇訓練的強度下限，可以藉由增階式的運動能力診斷來決定。特別是以高強度間歇而言，強度設定應該要高於第二換氣閾值，或無氧閾值。這是根據測試過程中呼吸換氣量的增加，以及呼出的二氧化碳總量變化而決定。如果你有需要實行這種檢測，就得尋求有這種技術和設備的機構來協助(註)。

高強度間歇訓練的設計，每趟最多可以持續到兩分鐘。任何能夠讓你堅持到超過兩分鐘以上的負荷，其實就已經沒辦法稱之為「高強度」了，而是屬於前述的「高量」間歇訓練範疇。因此，前述在單一課表設計上的「調整」，會是集中在其他面向 (譯註：在此指的是組數、每組重複次數、負荷持續時間、組內以及組間休息時間長度，實施頻率等等)。而強度反而大多時候是很容易決定的：在每趟的持續時間之內，幾乎都是要盡全力才有辦法完成。


[結論]

間歇訓練可以帶來非常有意思的生理適應，因此是訓練計畫中很重要的一環。然而，儘管以高強度間歇訓練可以很快協助建立起你的競技體能，對於在較長時間維持運動強度的效果卻不太好。如果訓練目標是長時間耐力，你絕對沒辦法繞過長時間訓練。然而，若能夠在持續訓練方法之後，加入間歇訓練、以及低強度訓練的變化，就非常值得推薦。

參考閱讀本文的第一部分 -- 高強度間歇訓練：是良藥，也是劇毒！



參考文獻

1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2013, Bd. 64 (11). S. 318-319. 

2. Sports Medicine, 2002, Bd. 32 (1), S. 53–73.