比賽期要怎麼做體能？

轉眼間 2016 年已經走入四月中旬，對許多主要舉辦在戶外的單項運動來說，已經慢慢開始進入到賽季。這時候，教練們常常就會碰到一個問題：比賽期間到底該不該做體能？

想當然耳，這個問題不是這樣問的。應該是要問：比賽期間，「該怎麼樣」做體能？



根據訓練學的假設，體能的訓練程序包含三個步驟：獲得，維持，和消失。當中，體能的「獲得」和「消失」應該是大家最不陌生的；這當然，因為所有訓練上的熱門話題，通常都圍繞在怎樣練可以得到進步，以及停練 (detraining) 了之後會發生什麼有利的變化（賽前減量的效應）或者多久之內會發生退步。很少有人訓練的目的是只想要維持現狀，或者練到某種層級就感覺到足夠了。

為何人經過訓練後，體能會得到進步？至今仍是個謎。
目前最為廣泛被接受的學說是 Jakoulew 超補償理論。

 

確實，在比賽中只有冠軍才有所謂的「配速策略」可言，落在第二名以後的人只有死命跟上而已；你的節奏是被贏家所主宰，而非自己能夠決定。訓練也是如此：你絕不可能練到某個數據達標就覺得這樣滿意了，除非你已經是冠軍。

然而在實務做法上，我們有時候還是會碰到「覺得已經夠了」的情況，這就牽涉到先前提過的邊際效應遞減這件事情。 以力量訓練舉例，如果是中長跑選手，下肢的最大力量（蹲舉或硬舉）提升到一倍自身體重，大概就可以認為是足夠了；若短跑選手，則至少要 2~2.5 倍的自身體重。因為到這個水平以上，更關鍵的專項體能若無法與之併進，將無法達到有效的訓練轉移效果。簡單說就是，體能進步就不再能帶來技術或比賽成績的提升。

此外還牽涉到另外一個基本觀念：人體的「可負荷性」。



何謂可負荷性？這個概念也是先前有沾點邊提到過；不過真的要介紹， 就沒辦法不連帶說明「可訓練性」。

人體的某些特質是可訓練的，有些是不可訓練的。例如，性別是無法透過訓練改變的，人種也是，這兩個特質就不具備「可訓練性」；相對地，耐力就具備非常高的「可訓練性」，把一個坐式生活、無運動習慣的人，在一年半之內經過訓練提升 VO2Max 兩倍、或者提升持續跑步的距離十幾二十倍，都不難做到。

在這中間，還有一些其他的生理特質，具備有部分的可訓練性；譬如說作者我身高號稱170，如果當年我在國高中有參加田徑隊或游泳隊，在發育最關鍵的時期透過訓練負荷、提高生長激素的機轉，搞不好現在身高就不只如此。 但... 我爸我媽都不高，這樣有沒有可能透過在青少年時期的訓練，把我變成姚明的那種身材？成功機率趨近於零。類似地，速度／爆發力，也是只具備了「有限」的可訓練性；因此下蹲跳 (CMJ) 也才會成為生理學家愛用的科學選材指標。

另一方面，可訓練的身體素質，不一定訓練課表執行下去都能保證有效；這就牽涉到「可負荷性」的問題。比方說，如果某位業餘選手的半程馬拉松完賽時間在一百分鐘以外，你要訓練他跑全馬破世界紀錄，有無可能？答案是沒辦法，因為基本的「速度能力」不夠，你拿世界紀錄的馬拉松配速給他練跑，大概十分鐘就必須收工下課了。

題外話：所以各位記得嗎？體能的結構包含力量、速度和耐力。雖說馬拉松是耐力運動，但馬拉松的基本體能依然包含速度；缺乏速度訓練這個環節，耐力性運動的成績要突破絕對是非常困難的。 



話題回到比賽期的體能訓練方式。在週期化訓練的概念裡頭，比賽期的體能有一個最為明確的目的：「維持」基礎和專項體能的水準。因為在理想上，此時的體能水準已經是足夠支持比賽的需要了（如果不夠也來不及練啦...）；但是，由於 1. 比賽期最大的負擔來自於賽事本身的負荷，還有 2. 很多比賽所需要的體能元素（尤其是力量），光透過比賽負荷不足以達到有效刺激。

另外就是維持「可負荷性」的問題。同樣再以最簡單易懂的力量訓練為例：大家都知道，開始練力量以後就回不去了，無論你練得自己多壯、舉到多重、能耐得住舉多少次... 只要停個三週一個半月，再重新開始力量訓練，還是跟新手一樣要經歷慘烈的遞延性痠痛，持續多日無法消減。因此你就會遇到跟新手一樣的兩難：做重量很好，可是無法練專項很不好！那我到底該怎麼搞啊？如果下一次比賽又是很尷尬的三週後...？

就算同樣都是運用超補償原理，但不同訓練模式，達成超補償所費時間不同，
消失速度也不同。（以上圖片取自：http://www.lactate.com/sciwin_ch01.html）

故綜合上述，比賽期的體能訓練，要能夠達到：

1. 高品質的刺激，即便訓練量較低也無所謂，以及理想上大約每週一次的訓練頻率：因為我們的目標只是要讓體能得到「維持」，而不再是追求進步。

2. 合理的訓練「範圍」，因為我們想要確保比賽時期一結束，無論是預料中的（決賽比完了）或者是意外的（暴冷碰到黑馬，提前在聯賽中被淘汰），就能夠立即以準備最佳的狀態投入正規訓練；而訓練的目標可能是一個月之後的複賽，可能是全中運比完了換年底的單項全國錦標，也可能是明年的同一場賽事... 我們都想要選手立刻能夠承受很高的訓練負荷，具備高的「可負荷性」。

比方說，如果下一階段是準備期，你要排肌肥大訓練；那麼比賽期的力量就要以金字塔模式操作，確保每一次訓練都會有一至兩組是落在肌肥大的 rep range 範圍。這樣你下次做 5x 8x 80%1RM，才能夠只痠痛一天半，而不是當一個禮拜的殭屍、機器人。


 

把達成「正適應」所需要的訓練刺激頻率降低，就是最簡單的「維持」策略。
圖片改繪自：張嘉澤，2010。運運訓練生理反應與適應。台灣運動能力診斷學會。

訓練方法的組合，方法彼此之間的交互作用，以及訓練方式和人體目前能力水平的關係，是競技運動訓練上最微妙的環節。就像學任何一門工程都要先修過「概論」課、或者在成為藝術家之前要先培養美學欣賞一樣，訓練計畫的好與壞，很難由單一的運動生理學、心理學、生物力學... 或者醫學、生化、營養來概括評估。能夠統整這些學門和方法，能做為指導方針的「訓練學」，是我們認為做一位教練的基本素養。