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2017年8月10日 星期四

我需要請教練嗎?

(前言:這是一篇個人心得,沒有什麼知識分享的內容在裡面,純粹想來學習新知或者很討厭心靈雞湯的讀者不妨可以跳過。)
 
 
今天上課的時候,學生提到昨晚三點才入眠,因此雖然最大力量突破、做速度課表的時候看起來動作也很優美流暢,但是每趟做完的恢復卻很差。於是我先把每趟中間的休息強度調降,進而把五趟一口氣縮減為三趟,最後力量課表更是把休息時間從1分鐘延長到1.5分鐘。
 
理由是什麼呢?雖然不改應該也是做得完,但產生出來的生理壓力卻不是正常身體情況那樣子而已。恢復更慢、影響到下一次可以練的時間,甚至因此而感冒的話... 那今天的訓練可能就變成扯後腿了。
 

時速18km/hr,持續30秒,每趟慢跑休息3分鐘。你能做幾趟?...你該做幾趟?

  

2017年2月25日 星期六

力量訓練與耐力訓練:矛與盾?

肌肥大訓練與有氧耐力訓練的生理適應,在根本上是相衝突的。所以長期同時做這兩種訓練,所能夠呈現出來的效果,肌力會比只做力量差,耐久性會比只做耐力差,這無可奈何。
 
但是如果你因此認定力量型運動員就因此不應該做耐力訓練,或者耐力型運動員就絕對不應該做力量訓練,那這結論就錯了!

在開始長篇大論的閱讀之前,先來看看一個簡單的例子:





這是 Robert Frostemann,德國的場地車短距離選手。場地短距離項目(爭先/競輪/團隊競速)的賽程從 200 至 750 公尺不等,比賽時間經常可以少於十秒內;然而在這部影片裏面 Frostemann 足足騎了一分鐘,功率輸出高達七百瓦,跟體重除一除算出來是 7.37 W/kg 這麼多。這個數字比台灣大多數業餘自行車選手還要高出許多;也就是說,他耐力比你好!
 
 
同樣這個 Robert Forstemann,衝兩百公尺助跑計時的秒數是9秒654,平均時速高達每小時74.58公里;而他在網路上流傳的一些深蹲影片更是驚人,五分鐘內可以扛著跟自身體重一樣重的槓鈴蹲72下,最大力量更是高達260公斤,超過2.5倍自身體重。

同樣一個運動員,力量比你好,耐力也比你好;那麼我們問個假設性的問題:如果你在競賽成績上想要超越他的話,你力量要不要練?耐力要不要練?


顯而易見的,答案當然就是都要練。
 

又... 如果上述的例子無法取信於你、如果你認為「持續一分鐘之內的叫做爆發力不叫耐力」,那我們不妨看看光譜的另一個極端。在 2015 年的年尾,二度(喔若包含去年的話他已經拿三次了)環法自由車賽總冠軍、英國人 Chris Froome 公布了他當年的生理檢測數據,其中他的無氧閾值功率輸出高達 419W,除以體重換算等於 6.3 W/kg;根據「Training and Racing With a Power Meter」這本書的作者 Andy Coggan 所收集的數據資料庫,這個數值在一般業餘選手來講,大約是 3.82 W/kg 而已。

我們都知道功率就是速度乘上力量,那... 假設你和 Froome 在騎 FTP 的時候都是踩一樣轉速(譬如說 90rpm)好了,那麼 6.3 ÷ 3.82 = 1.65 表示什麼?

這表示 Froome 所踩動的齒輪比,比你重了超過 1.6 倍!如果你腿力沒有加強的話,你要怎麼成為好的耐力型自由車選手?

你還是認為耐力型選手的力量很弱嗎?


Chris Froome 在贏得生涯第二次環法自由車賽總冠軍的次月,所測的乳酸數據。
而可怕的是根據BBC的一篇報導,Froome 的最大心跳是 165bpm;這表示
在本次測試中他根本就還沒有盡到全力!(圖片來源: GSK human performance lab)


回到正題... 耐力和力量在同一個時期中同步進行訓練,叫做 concurrent training;如果把這個字眼打到任何期刊論文的線上資料庫去搜尋,你會發現支持和反對同時訓練的聲音大概 50 : 50;而且包含統合論述 (review) 型的研究在內,大家都沒有明確的把握可以把話說死、告訴你答案就是偏向哪一方。

那麼,究竟在什麼情況下可以同時做、什麼情況下又最好不要同時做呢?


部分的答案可以從一篇 1995 年的研究看出來。在這篇研究中,接受訓練的對象是職業軍人,年齡、體能和體格都差不多,日常做的體能操課內容也都差不多,重點是由於可以用軍事紀律來約束,再怎樣艱苦的訓練都會給你吃下去,而且不會隨便退出或者自己偷練其他的東西。

實驗者分成四組,分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力並行組,以及上肢力量與耐力並行組。每週練四天,而且訓練內容都很操:耐力包含40分鐘最長距離跑步,以及200至800公尺高強度間歇;力量則包含10~25RM的肌肥大訓練,和5RM最大力量訓練。而最瘋狂的是,對於並行的兩個組別,他們採取早上先跑完耐力課表、下午再做力量課表,練好練滿一點都沒有下修!

就這樣足足練了三個月,過程中總共37名參與者只有一個人因為與訓練內容無關的傷害退出,算是流失率相當低的。結果呢?當然有跑步的耐力就進步、有壓重的力量就進步,兩個都有練的就兩個都進步(而且是進步幅度竟然都還差不多,只有 Wingate 無氧容量上略遜於純做重量的組別。)特別注意這些是職業軍人,在參與實驗之前就已經具有一定的水準(平均 VO2max = 51~58 ml/kg-min,下肢 1RM = 75~95 kg,上肢 1RM = 65~85 kg),並不是那種整天看電視吃洋芋片、怎麼練都會進步的阿貓阿狗。


VO2max 測試過程中的賀爾蒙變化,由 A, B, C, D 分別是全身並行、上肢並行、
力量訓練與耐力訓練組,分別在第 3, 6, 9, 12 週的睪固酮濃度。

這篇研究最重要的發現是在於,如果把高強度耐力訓練結合高強度力量訓練,會得到最高的睪固酮反應;這種反應是在其他組別沒有的。

大家都知道睪固酮是很重要的合成代謝激素,也就是促使身體變得更加強壯的賀爾蒙。兩種訓練並行,組合出來的效果比單獨任何一種都還要更好,這叫做訓練刺激的「交互作用」;也就是說,訓練不是單純的加法而已,而是很像化學反應,配方對了會變出很特別的成果出來。


回到期刊資料庫裡面找論文這件事,其實如果把所有研究 concurrent training 的論文拿出來看,你會發現大部分呈現無效的實驗設計,兩種訓練內容都是接連著做,中間只有幾十分鐘不等的休息時間;而許多做出來顯示有效的實驗設計,要嘛就與本篇一樣分上下午,不然就是隔天進行。

而為什麼有這種趨勢呢?雖然似乎沒有太多作者這樣主張,但由於訓練負荷的急性效果是短短幾分鐘之內就會開始作用的,跟適應相關的基因轉錄作用也是緊接著對被擾亂的生理環境做出改變;那麼假設這件事情在三四個鐘頭內就可以初步告一段落,那麼相隔五個鐘頭(譬如本實驗室早上八點到下午一點)再做另一種訓練,也許干擾效果就可以不那麼大了。


身體承受到運動負荷之後,細胞層面的改變幾分鐘之內就開始發生了;
而如果不同的兩種負荷在相鄰時間給近來,這些路徑有可能會打架。
(圖片取自:Journal of Cell Science 專欄


總之,力量與耐力並不是彼此矛盾的兩種能力;你應該要把他看成「矛與盾都是要拿來上戰場的武器」,對運動員來說兩種武器都要越精良越好才是。


[參考文獻]

Kraemer, W. J. et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78(3): 976-989.

延伸閱讀:關於四種不同的力量訓練分類,各自能達到什麼樣的生理適應結果,請參考這篇文章裡面的圖表


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