有氧耐力訓練與 Polarized Training 原則概述 (part 2)

前面我們已經簡介了 polarized 訓練的基本原則和實施方法，現在我們來看看一些網友的意見回饋，並一一針對回答。


[我根本就不夠時間練，要怎麼去堆低強度]

這就要定義何謂「沒有時間」了。通常的上班族，訓練時數每週在八小時上下，能超過十個小時的就算很多。而如果從能量系統的適應來講，要啟動自由脂肪酸的代謝達到最大活化，需要在 zone 2 訓練長達四小時；如果沒辦法，兩個小時勉強可以接受。

這種我的建議都是先問：「你週末能練幾天？」

在有氧的弱點未改善之前，如果是兩天都能練，我會請他週六自主訓練低強度二至三小時，週日跟車隊團騎。因為團騎的強度和技巧性是最重要的，而為了隔天出去跟人家廝殺有力，禮拜六自主訓練都會比較保守，強度自然就座落在有氧範圍。簡單！而週間就做一至兩天強度，其他全部都用熱身緩和的低強度塞滿... 其實扣掉週末也只剩兩三個小時可安排了，並不難塞。

如果禮拜六日只能騎一天，我會告訴他那天優先安排團練，其餘日子至少要排一次2hr的低強度，理想上最好要兩次。然後高強度兩次，每次含熱身緩和大約每次45~50分鐘，主訓練約30分以內搞定。

講到這裡是否發現一個關鍵？高強度沒有放掉，事實上所謂的高強度全部都是無氧閾值強度以上，單趟持續時間從三十秒至四分鐘不等。這麼高的品質，身體疲勞狀況稍微重一點就完全做不起來。


那如果採用 zone 3 的練法或者以 tempo / threshold (?) 方式訓練為基礎，會發生什麼事情？這不是一兼二顧嗎？

樣樣通，樣樣鬆。Zone 3 訓練最主要的優點，在於他可以在短時間內最有效的消耗肝醣，達到節省訓練時間但依然達成肝醣超補的訓練效果。事實上，在營養學上做肝醣耗竭的實驗，就是採用這種運動模式。然而除此之外，這種訓練方法無法對無氧閾值達到超負荷，因此長期不容易達到持續的能力成長；而低又不夠低，無法產生提高免疫系統活性、刺激交感神經系統活化、促進脂肪組織分解為自由脂肪酸等效果。簡言之，高不成低不就。

要知道，所謂的閾值 (threshold) 是一個生理恆定的概念，也就是乳酸的生成和排除達到平衡的前提下、所能維持運動的最高強度。而在中等強度持續操作訓練，不容易有效改善乳酸的排除能力；下圖就是一名每週訓練12~15小時的鐵人三項選手，因為只有做中等強度訓練，所以在檢測過程中根本看不到所謂的有氧閾值可言。才熱身跑時速 2 m/s (7.2 km/hr)，血乳酸濃度已經超過 2mmol/L。

這位客戶來 SSE 之前才剛聽從車友建議，說要突破就必須練高強度。結果不幸地，在缺乏有氧耐力的基礎之下，才操一個禮拜就生病了。你說每個禮拜練到15個小時，怎麼有氧耐力還會不好！事實就是如此，練錯的後果是很討厭的。

乳酸曲線自開始測驗就持續往上，在第一階就明顯超出安靜值甚多。
這種選手的訓練，有氧耐力要用負荷最低階，不能拿 75%FTP 來套用。

而對於有氧底原本就很好的選手，適當提供高強度訓練，即可大幅造成突破。下圖是曾聖翔選手去年準備全運會時，三個月間的的進步幅度。可以看見，五月到七月的有氧大幅突破、曲線左方向下移動 (但原本已經很好)，而七至八月則是有氧維持、無氧持續進步 (曲線右側向右邊移動)。

阿翔的課表我並沒有每天開給他，我只告訴他說這個週期的高強度要做什麼、重量訓練要做什麼，各做幾次。剩餘的時間，統統用 Zone 2 去塞滿，基本上我只是透過檢測告訴他說他的 Zone 2 比他自己所以為的還要高，練要練對瓦數。

結果他所做的是每天上午從汐止出發騎河濱，到木柵折返，定瓦數 200W 簡直是無聊到不行的訓練。好的選手是這樣，"Do the ordinary stuff extraordinarily well." 而他自己的回饋則是，做這種訓練還是很累，上班軟軟的稍微無力這樣；然而，開車店每天10小時起跳的工作時數，依然練到每週直逼18小時，這樣連著五個月操下來也沒生病受傷，最後比賽成績也不錯。

三個月的進步幅度，看圖說故事。有好的訓練紀律和檢測規劃，要進步很容易。
有一次堵到他在河濱訓練有氧，結果光跟在後方躲風我就 zone 3 了。

[我的女兒是優秀選手，學生身分讓她只能練最多11小時]

基本上若以平均每週七至八小時，則每個月總訓練時數在32小時上下，非常符合青年選手的訓練目標量。

在此前提下，考量到生理發展有其黃金時期，應該著重速度與爆發力訓練。因此訓練強度的分布想當然耳，不可能會有「大量的Z2」這種事情發生。事實上，我前陣子在台北市西松高中代課執教四個月，內容也以速度和強度為主。青年選手我不會採用 polarized 準則，甚至不鼓勵他們單趟公路訓練超過四小時。

這種練法，學生自己的回饋是：「雖然覺得耐力沒有什麼加強，可是因為速度提升了，在比賽集團裡面想幹什麼、想做什麼反應都馬上可以執行，想要的位置也馬上都搶得到，比賽變得很好騎。」

當然，這種反應不是我所預期的，也許因為我本身是短距離選手、無意間都開比較多我喜歡做的課表給他們有關。很幸運地，在我代課期間也幫助一名女生選上青年國手，之後並在亞錦賽團隊競速奪得銅牌；總教練的回饋是她速耐力加強非常多，但我還是會想，如果不是整隊需要一起練的關係，如果減掉部分公路訓練、她的爆發力和最大速度還可以進步多少？但這就有點離題了。

青少年選手的訓練以神經肌肉協調為主軸。訓練台不是下雨的替代品！

影片中短距離選手做十秒最高轉速，中長則是三十秒漸快 (wind-out)。

至於若是以同樣每個月30小時數的成人，則有不同考量。Polarized 訓練背後的生理機制，雖然至今仍不甚明朗，但以最簡單的訓練學原則來說，此是為所謂 accommodation 原理：短時間高強度，與長時間低強度，兩種訓練方法經由不同生理途徑，可以達到同樣的有氧適應效果。如果長期都只取道其中一途，則邊際效用遞減，訓練容易出現停滯瓶頸。

再加上，隨訓練年資增長，成年選手的無氧耐力上漲幅度有限，但運動經濟性會逐步改善，亦即有氧會逐漸提升、往無氧靠攏。 所以假設同樣FTP 300W的選手，菁英級的Z2強度會高於青年選手的Z2。這是在運用 polarized training 時候的一個微妙點。

總的而言，耐力在成年階段都還可以大幅加強，因此青年組的有氧耐力只要足敷訓練後恢復即可，無長時間訓練必要。但不代表Z2訓練是無用的。

這個圖說破就不好了

最後的結語。科學首重自身知識的界限，有幾分把握講幾分話。不確定的東西，我絕對不會拿出來隨便亂講，這是最重要的原則；若是連這一條都守不住，你把自己吹得再怎麼飛天鑽地都沒用，假的！而明擺著在那邊的客觀證據，隱匿、曲解和刻意誤導，連圖說和內文都不知道要看的話，我們就沒什麼好討論了。

台灣的運動環境不好，競技市場的餅不想辦法做大，當教練不下功夫提升自己，光靠惡性競爭再怎麼搶都分不到幾個肉屑吃。都已經在這種氛圍之下了，負面行銷是最低級的做法。打嘴砲酸人誰不會，交給鄉民來就可以；若是理性的討論甚至辯論，則求之不得。

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關於作者：

廖歆迪，國立體育大學教練所畢業，personal trainer 資歷四年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。