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2018年5月11日 星期五

有氧耐力訓練與 Polarized Training 原則概述 (part 1)

各位好,我是小廖教練。

最近於本公司粉絲頁上發布一篇訓練時數與強度分布相關的圖文,結果引發網路上熱烈討論。為回應部分網友疑問點,決定在部落格以我個人身分,發布相關解說。

首先我要聲明,沒錯該篇臉書圖文是我本人所發,不是 Jimmy 或威鋐教練。其次,該篇圖文的發布目的絕非是為了要聲援某教練,或者批評同業的練法或課表內容。別人的客戶狀況我不清楚,所以誰的客戶做了什麼訓練我沒興趣知道,也沒資格批評。

首先針對圖文內容做說明。該圖出自 Neumann/Pfuztner/Berbalk 合著的 "Successful Endurance Training" 書中,英文版第147頁。請見圖說:最後一行明確寫到:「因為有限的訓練時間,故與頂尖選手相較,休閒運動或一般業餘競技人士的訓練架構,無可避免會強度較高。」


臉書連結中有呈現完整圖說文字,非隱匿曲解。
這叫做:"The truth, the WHOLE truth, and nothing but."

但是,在我的文字敘述裡面有說明,這種 Observation 層面的結論,不代表實務上應該有的最佳做法。書中146頁就寫到:"In competitive sport, proven proportions of the training areas in the particular sports should be kept to regardless of total load (PFUTZNER, 1995; FRANZ/PFUTZNER, 1997)."

「在競技運動中,強度與時間的分布應該依據各個單項已明確建立的分配比例,不論總訓練時數多寡。」

當然,這本教科書是九零年代出版的,裡面所引用的科學知識可能是七八零年代的研究結果,以現今眼光確實有可能老舊不夠好用。且在當時統計的工具 (譬如說功率計,加速規,GPS tracker 等等) 並不普及,因此他敘述的可能是教練經驗;雖然也許是當時最頂尖的教練,但「經驗」在科學研究的證據力還是屬於最低一層。作為現在這個時代的學者、教練和運動員,你們應該值得起更好的東西!

那我們就來看看,新的科學知識怎麼說。


[極性訓練 Polarized Training 與 Stephen Seiler]

Seiler 是一名旅居挪威的美國學者,自身在高中是中距離田徑選手。在前往歐洲之前,他的研究領域是屬於基礎生化,後來認識了一名北歐金絲貓之後就為愛遠走維京國度了。

在離開美國的 HIIT 訓練風潮、No pain no gain 的氛圍之後,他觀察到歐陸的耐力運動選手當中普遍有一些很奇怪的「訓練紀律」,於是轉換跑道著手研究。並於2009年在權威的Sportscience期刊發表論文 (審稿委員包含知名耐力運動生理學家 Inigo Mujika,「減量訓練」Tapering and Peaking for Optimal Performance 教科書的作者),描述針對世界頂尖選手 (奧運/世錦賽前三名) 的觀察,其項目包含滑雪、越野跑以及定向越野等等。

在這篇創新的研究中,Seiler 提出了頂尖選手的訓練分布,在無氧閾值以上 (高強度區間) 約占總訓練量20%,有氧閾值以下 (低強度區間) 佔總訓練量80%,幾乎不練中強度的區間。然而比賽配速幾乎都是中強度,或者剛好在中強度與高強度的臨界值。

當然,看到這裡部分嗅覺敏銳的讀者心中應該已經亮起了紅燈,因為已經有好幾個特徵符合著名的邪教檢查表了。也就是說,與生酮飲食和姿勢跑法類似,「有動人的故事線」「由指標性學者提出」而且「吾道一以貫之」,乍聽起來十分有理而其實是胡說八道。危險啊危險!



Stephen Seiler 的演講,喜歡聽故事的可以點開來看。


還好的是,Seiler 的研究不僅止於此,他還參考了其他科學家所做的個案探討,看看同樣是頂尖選手,經由訓練分布的改變,是否可達到成績再次突破?以及他自己接下來做的一系列訓練介入研究,詢問:以同樣的極性分布,是否也可以適用於時間很少、沒辦法常常練LSD的業餘運動員答案都是肯定的。而且,這些實驗如果去用批判性眼光審閱,都是設計相當精良嚴謹、品質很高的好實驗。

再者,科學最重要的「再現性」,也被其他團隊的類似研究所証實。落名字掉書包的遊戲到此為止,有興趣自己去翻閱。


世界級的越野滑雪選手,換教練之後,教練要她練更多,而不是練更辛苦。
做出改變當年,生涯首度突破 VO2max 70,也首次贏得世界盃冠軍。

業餘自行車選手,crossover design 訓練介入研究。
兩種練法都進步,polarized 效果較好。



結論,polarized training 的概念是耐力訓練若要想得到長期穩定的進步,要少練 Zone 3 / tempo 區間,而是無氧強度要多練,有氧里程更要努力堆;而且不只是世界級的這樣做,如果你業餘的也這樣做,進步的效果一樣好。

我個人的觀點呢?基本上實驗證據已經很牢固了,也符合頂尖運動員的現況。但是由於這項 (somehow!) 新興的學說,背後的生理機制還沒有被完整的解密,因此屬於「已知無害,潛在又可能有利」的範疇。這就是教練工作的實務取捨了,我很樂於在我自己和客戶身上採用。

但「少練zone 3」這個指導原則,至少在業餘客戶身上,有他的危險存在,因此越接近比賽期越要多放一點回來。否則會違背訓練適應的專一性 (specificity) 原則,也會讓選手的配速敏銳度下降。所以至少在這個做法上,我就跟 Seiler 所描述的那些世界冠軍不太一樣。

簡介完極性訓練之後,接下來我們看看這次網友們所提出的幾點疑問。

點此閱讀 part 2



關於作者:

廖歆迪,國立體育大學教練所畢業,personal trainer 資歷四年。曾任台北市西松高中自由車隊代理教練。

客戶群包括籃球、棒球、桌球、羽球、綜合格鬥、自行車、路跑與鐵人三項。四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師。本身是自由車運動業餘愛好者。

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